Besin endüstrisinin önemli yiyecek gruplarından biri de yarı yağlı ya da yağsız yiyecekler. Temel felsefe şu şişmanlama yağ artışıdır. Yağlı yiyecekler yersek şişmanlar, yağı azaltılmış yiyecekler yersek zayıflarız. Gerçek durum böyle mi acaba? ABD’de 1980’li yılların başından beri düşük yağlı gıdaların tüketiminde bir patlama olmuş, fakat o tarihte % 33 olan fazla kiloluluk oranı ironik bir şekilde % 66’ya çıkmıştır!
Yakın zaman önce bir yazısı daha bültenimizde yayınlanan Egzersiz Terapisti Serkan Yimsel, mevcut makalesinde vücut yağlanmasının nedeninin diyet ile alınan yağlar mi, yoksa aşırı tüketilen unlu ve şekerli gıdaların aşırı artan insülin nedeni ile mi yağlara dönüştüğü konusunu irdeleyecektir. Yazının sonunda sağlıklı beslenme ile ilgili bir öneri listesi de var.
DÜŞÜK YAĞLI GIDALAR İLE BESLENMEK VÜCUT YAĞLANMASINA ÇÖZÜM OLABİLİR Mİ?
Diyet ve egzersiz endüstrisinin günümüzde en çok üzerinde durduğu konu, hiç şüphesiz yiyeceklerle alınan yağ miktarının azaltılması ve içinde yağın hiç bulunmadığı ya da eser miktarlarda bulunduğu yeni paket ve konserve ürünlerin keşfedilmesidir. Bu yazımdaki amacım, vücut yağlanmasının nedeninin diyet ile alınan yağlar mi, yoksa günümüz teknolojisinin alışveriş kolaylığı sağlamak amacıyla doğal besin maddelerinin biyokimyasında yarattığı değişiklikler mi olduğunu vurgulamaya çalışmaktır. Yazımın sonunda ise kalıcı sağlık ve fiziksel uygunluğun sağlanmasında temel yapı tasları olarak tabir ettiğim dikkat edilmesi gereken bilgileri sıralayacağım.
Öğrenilmesi gereken ilk ve en önemli gerçek, besinlerin içinde bulunan yağların, vücudumuzda depo edilen yağlardan tamamen farklı olduğudur. Halbuki bir çok insan, besinler ile alınan yağların doğrudan vücut yağına dönüştüğüne inanır.
Vücudumuzun depoladığı yağlar aslında besin değeri düşük ve gereğinden fazla yenilen yiyeceklerin metabolizmamız tarafından enerjiye dönüştürülmemesi nedeniyle oluşturduğu yağlardır. Besin değeri düşük bu yiyeceklerin çoğunluğunu basit sekerler ve rafine edilmiş tahıllar oluşturmaktadır.
Eğer günümüzde çok yaygınlaşan yağlanma ve aşırı kilo alma problemlerinin nedeni besinlerle alınan yağlar ve kolesterol olsaydı, insan basına düsen yağ ve kolesterol tüketiminin artmış olması gerekirdi. Halbuki yapılan araştırmalara göre özellikle teknolojinin gelişmiş olduğu ülkelerde yağlı yiyeceklerin (özellikle hayvansal yağlar) tüketilme oranı son 80-100 sene içinde %85’lerden %65’ler seviyesine gerilemiş, diyet ile alınan kolesterolün oranı ise sadece %1 oranında artış göstermiştir.
Peki obezitenin ve aşırı kilolanmanin nedeni nedir? diye soracaksınız simdi; durun araştırmanın sonunu dinleyin. Ayni zaman zarfında yiyeceklere eklenen seker türevlerinin miktarı %60 oranında artış göstermiş ve kişi basına düsen rafine tahıl ürünlerin (beyaz un, beyaz pirinç, beyaz ekmek ve diğer pastane ürünleri) tüketim miktarı ise %55 oranında yükselmiştir.
Daha bitmedi, katı yağlara alternatif olması amacıyla piyasaya çıkarılan bitkisel yağların, margarinlerin ve hidrojene nebati yağların tüketilme oranı da %400’lere ulaşmıştır. Bu tablo açıkça göstermektedir ki asıl düşman besinler içindeki doğal yağlar (hayvan etlerinde, sut ve sut mamullerinde, saf kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunan yağlar) değil, yapay ve besin değeri düşük ürünlerdir.
Atıştırma tarzı besinler olarak bilinen hazır sandviçler, hamburger restoranlarının sunduğu yiyecekler, enerji barları, dondurulmuş besinler, kahvaltılık mısır gevrekleri, meşrubatlar ve çikolata-şekerlemeler de yukarıda sözünü ettiğim besin değeri düşük ürünler kısmına girer.
Her ne kadar günümüzde bu ürünlerinin üzerine “düşük yağlı” ye da “%60 daha az yağ” gibi iddiaların yazılıp satış oranlarının arttırılmaya çalışılsa da asıl tehlike içindeki yağ oranı değil, seker ve rafine un miktarıdır.
Hepimiz tecrübelerimizden bu tür besinleri yediğimizde ne kadar kısa sürede sindirildiğini, midemizde oluşturduğu garip bir şişkinlik ve rahatsızlık hissinden biliyoruz. Halbuki buna rağmen tokluk hissinin oluşmaması durumunu fark etmeyip, ye da gormemezlikten gelip tahmin ettiğimiz miktarların çok çok daha üzerinde miktarlarda yiyebiliyoruz. Ancak evde pişen yemekleri yediğimizde ne karin ağrısı ne de sürekli açlık hissi duyulmakta değil mi?
Bunun nedeni, seker ve beyaz unun kan sekerini çok hızlı yükseltmesi ve aşırı insulin salgısına yol açmasıdır. İnsülin kana aşırı miktarlarda verildiğinde bu sefer kan şekeri ani olarak düşmektedir. Düşük kan sekeri demek, açlık demektir. Bunun sonucu olarak da hem bir öğünde yenilen miktar gereğinden fazla olmakta, hem de yenildikten çok kısa bir sure sonra gözler tekrar yiyecek aramaktadır.
Sanırım simdi hemen hemen bütün restoranlarda masamıza ilk oturduğumuzda beyaz ekmek ve meşrubatın neden ilk olarak servis edildiğini daha iyi anlıyorsunuzdur.
Meşrubattaki seker ve beyaz ekmekteki rafine unun kan sekerimizde yarattığı ani değişiklikten ötürü yiyeceğimizden daha fazlasını sipariş etmemiz için elbette ki.
Araştırmaların gösterdiği kadarıyla sekerli ve rafine tahıllı yiyeceklerin insülin hormonu seviyesini yükseltmesi, diğer bazı hormonların seviyesini düşürmektedir. Bu hormonların en önemlileri büyüme hormonu ve glukagon hormonudur. Bu iki hormon, vücuttaki yağ ve fazla sekeri yakmakla birlikte kas gelişmesini sağlamakla görevlidirler. Bu yüzden siz her basit seker ve unlu mamul tükettiğinizde yağ yakmanız bir o kadar zorlaşırken, egzersizlerinizden alacağınız fayda da büyük oranda azalmaktadır.
Simdi gelin insanoğlunun neden yağ depolamaya yatkın olduğunu anlamaya çalısalım. İnsan vücudu, mukemel bir biyolojik depolama ünitesine benzetilebilir. Bu ünitenin isleyebilmesi için gerekli besin miktarının çok az üzerine dahi çıkıldığında, vücut hemen depolama hormonlarını aktive edip fazlalığı yağa dönüştürmeye baslar.Eğer vücudumuz böyle çalışmamış olsaydı, 2,8 milyon yıllık evrimimizi basarıyla sürdürüp bu günlere gelmemiz imkansız hale gelirdi. Özellikle eski zamanlarda uzun açlık ve kuraklık dönemlerinde hayatin idame edilebilmesi, bu yağ depolarına bağlı bulunmaktaydı. Ancak günümüzde bunun tam tersi koşullarda bir yasam sekli mevcuttur.
Teknolojinin getirdikleri sayesinde açlık ve kuraklık tamamen yerini, bazen gereğinden fazla çeşit ve bolluğa bırakmıştır. Bununla birlikte bundan yuzbinlerce yıl önce eti için avlanmak ve tahıl bitkisi için toprağında ter akıtmak durumunda olan insanoğlu, buğun bırakın alışverişe çıkmayı, paket ve konserve besinleri evlerine internet ye da telefon aracılığı ile getirtir olmuşlardır. Yani söylemek istediğim, olası yiyecek miktarı artarken, yiyeceğimize ulaşmak için yapılan hareket miktarı azalmaktadır.
O nedenle diyetinizden yağı tamamen çıkartmadan önce yukarıda vurguladığım faktörleri gözden geçirmeniz gereklidir. Yağlar, özellikle besinlerin kendi doğal yağları vücudumuz için çok gereklidir.
Herşeyden önce yağlar hücre zarının önemli bir kısmını oluştururlar, bu nedenle hücrelerin hayatsal faaliyetleri için gereklidirler. Bunun yanında yağlar bazı hormonların aktif olabilmesi için anahtar görevini üstlenirler. Özellikle hayvansal yağlar kalsiyumun kemik dokusuna kazandırılmasında ve bağışıklık sisteminin güçlenmesinde çok etkilidirler.
Bunlara ek olarak hepimizin bildiği gibi yağlar hem yağda eriyen A, D, E, ve K vitaminlerini taşır, hem de bunların metabolizmasında görev alırlar. Bu demektir ki yağların yokluğunda kemik erimesini durdurmak isteyen osteoporozlu bir bayanın avuç avuç kalsiyum yutmasının, ye da ağır egzersiz yapan bir atletin mültivamin haplarını kendine öğle yemeği yapmasının hiç bir faydası olmayacaktır.
Yağlar hakkında diğer üzerinde durmak istediğim bir konu, hangi yağların yararlı, hangilerinin zararlı olduğudur. Özellikle birçok doktor, diyetisyen ve medya, bizleri hayvansal katı yağların ne kadar zararlı olduğu ve bitkisel yağların kalp sağlığı için tercih edilmesi gerektiği konusunda ikna etmiştir.
Bunun örneklerini gerek yazımın basında belirttiğim %400’luk bitkisel yağ/margarin tüketimi artısından ve bundan 15-20 yıl kadar önce piyasada adının duyulmadığı yağsız et, diyet süt, az yağlı yoğurt gibi ürünlerin türemesinden görüyoruz.
Her şeyden önce eğer hayvansal yağlar kalp hastalıklarından sorumlu ise, bugün hiçbirimiz burada bulunmuyor olurduk. Çünkü yazımın ortalarında bahsettiğim gibi insanoğlunun evrimi süresinde avcılık ve etle beslenme birinci kaide idi.
Nitekim araştırmalar göstermiştir ki bitkisel yağların katılaştırılması yolu ile elde edilen margarin ve hidrojene nebati yağların piyasaya ilk sürüldüğü 1910-1915 yıllarının öncesinde kalp hastalığı bütün dünya çapında izine rastlanılmayan bir hastalıktı.
Bu yağların piyasayı ele geçirmesinden sonra kalp hastalığı buğun Amerika’daki bütün ölümlerin %40’ini bulur duruma gelmiştir. Besin yağları konusunda dünyaca tanınmış uzman Mary Enig’in araştırmaları ise damar tıkanıklığı ile kati hayvan yağlarının tüketimi arasında bir ilişki saptayamamıştır.
Bu araştırmalarda görüldüğü üzere damar iç çeperlerini tıkayan yağların yalnızca %26’si hayvansal yağlardan oluşmakta, geri kalan kısmi ise doymamış (bitkisel) yağlardan meydana gelmiştir. Son olarak diyetlerinin yaklaşık %90’ini hayvansal yağların oluşturduğu Eskimoların ve Kuzey Amerika yerlilerinin populasyonu içerisinde tek bir kalp/damar hastalığı vakası görülmemiştir.
Peki ya kolesterole ne diyeceksin? dediğinizi duyar gibiyim. Halkın eksik bilgilendirildiği diğer bir konu, kolesterol konusudur. Birçoğumuz diyet ile gelen kolesterolün vücudumuzdaki kolesterol artışının asil nedeni olduğuna inanır.
Ancak bu düşüncelerin aksine, vücuttaki kolesterolün üçte ikisi karaciğerimizde yapılır. Sadece üçte birlik kişim diyet ile gelmektedir. Araştırmalar göstermiştir ki kolesterolün görevlerinden birisi, ne zaman vücudumuzda fizyolojik bir strese oluştuğunda (yaslanma, kotu beslenme, serbest radikal oluşumu, yeterli uyku alamama ye da ağır egzersiz yapma gibi) devreye girip bir antioksidan gibi davranmak ve vücudu zararlı bileşiklerden temizlemeye çalışmaktır.
İşte bu nedenle insanlar yaşlandıkça, yeni bir egzersiz programına başlamadıkça, şeker ve unlu besinleri aşırı tükettikçe ya da yeterli uyuyup dinlenmedikçe kanlarındaki kolesterolün yüksek çıkması tamamen doğaldır. Bunu yiyeceklerimizin içindeki kolesterole bağlamak mantıksız olur.
Bu yazımın ikinci bölümünde, vücudumuza asil zararlı olan yağlardan bahsedecek ve sağlıklı bir beslenme programı oluşturmak için gerekli öğeleri sıralayacağım.
