Ekmek konusunda doğru bildiğimiz çok sayıda yanlış var. Son 100 yıl içinde tahılların rafine edilmesi (beyaz un) ve rafine şekerlerin (çay şekeri, früktoz, mısır şurubu) diyete katılması kanser, enfarktüs, diyabet, hipertansiyon ve kemik erimesi gibi onlarca kronik hastalığı salgın ölçüsünde artırdı. Dünya nüfusunun yüzde birini oluşturan Türkiye halkı, dünyada üretilen ekmeğin yüzde 5,5’ini tüketiyor. Bu Dünya ortalamasının 5.5 katı ekmek yiyor demek. Yani bu kadar çok ekmek (özellikle de beyaz ekmek) yiyen halkımızın kronik hastalıklara maruz kalması çok yüksek bir olasılık. Bültenimizin bu sayısında editörümüz Prof. Dr. Ahmet Aydın ile ekmekle ilgili yaptığımız söyleşiyi yayınlıyoruz.
Taş Devri diyetine göre un ve şekerden uzak durun diyorsunuz. Beyaz un bana anlaşılır geliyor ama kepeği içindeki köy unu, bulgur gibi yiyecekler de mi kısıtlanmalı? Buğday çok besleyici ve vücudumuz için çok gereklidir diye bildik biz bugüne kadar.
Fosil kayıtlarına göre insan ve insansıların en az 5 milyon yıllık bir geçmişi var. Tarım devrimi ise insanlık tarihi için oldukça yeni sayılır. Yaklaşık 10 bin yıl önce Orta Anadolu ve Mezopotamya’da başlamış tarım devrimi. Üstelik bazı coğrafi bölgelerde bu devrim daha da geç gerçekleşmiş. Hatta halen çok az da olsa dünyada tarım devriminin olmadığı coğrafyalar da var.
Tahıllar göçebe hayattan yerleşik hayata geçmemizi, yani medenileşmemizi sağlamışlar. Avcı-toplayıcı insan grupları ise sürekli besin aradıklarından göçebe olarak yaşamak zorundalar. İşte ancak tahıl gibi aylarca saklanabilecek bir gıdanın olması ile yerleşik hayat başlayabilmiş. Ben ne kadar kötülersem kötüleyeyim, tahıllar bugün dünyanın vazgeçilmez bir beslenme kaynağı durumuna gelmiş. Bazılarına göre bu durum, kitlesel açlığın önüne geçebilmesi ve iş imkânları sağlaması nedeniyle kaçınılmaz olarak gerekli. Tabii bu da tartışılır ama bir gerçek var dünya nüfusu, gıdadan aldığı enerjisinin yaklaşık %50-60’ını tahıllardan sağlıyor. Tahıllar olmasa idi belki de günümüzdeki nüfusun yarısı yaşamıyor olacaktı.
Fakat bu dönüşüm birçok şeye mal oldu. Serkan Yimsel dostumun dediği gibi 5 milyon yıldır daha çok et ve yaklaşık 200 bin çeşit sebze ve meyve ile beslenen bir toplumun, 10 bin yıl gibi evrim için kısa bir sürede tahılların baskın olduğu bir diyete geçmesi birçok kronik hastalığın gelişmesine neden oldu (1). Bir bilim adamı esprili bir yorumla söyle ifade etmiş: “Günümüz insanı tahıllara ve tohumlara o kadar bağımlı hale gelmiştir ki kanaryalardan hiçbir farkı kalmamıştır’’.
Hele de son 100 yıl içinde tahılların rafine edilmesi (beyaz un) ve rafine şekerlerin (çay şekeri, früktoz, mısır şurubu) diyete katılması kanser, enfarktüs, diyabet, hipertansiyon ve kemik erimesi gibi onlarca kronik hastalığı salgın ölçüsünde artırdı. İşin ilginci bu hastalıklar daha çok et, sebze ve meyve alabilecek kadar zengin kişilerde görülüyor. Taş devrine dönmemiz mümkün değil ama devrin yemek tarzının aynısı olmasa da benzerini yapabilmek pekâlâ mümkün.
Ayrıca insan vücudu, sindirim sistemi, bir kanarya gibi tahıl tüketmeye elverişli bir yapıda değil. Çünkü kanaryalar milyonlarca yıldır tahıl tüketiyorlar ve genetik yapıları buna göre evrimleşmiş. Hâlbuki evrimde 10 bin yıl nerdeyse hiçbir şey ifade etmez. Bu kısa süre içinde 23 bin genin belki de ancak birkaç tanesi değişmiştir. İnsan DNA’sının binde bir oranında değişebilmesi için 100 bin yıl kadar bir süre geçmesi gerektiğini söyleyen bilim adamlarına göre bugünün insanının, 50 bin yıl önceki insandan fizyolojik/genetik olarak pek bir farkı yok.
Hücresel boyutta en uygun sindirilen ve enerjiye dönüştürülebilen besinler, insanlık evriminde en uzun süre tüketilen besinlerdir. Bu arada süt, tahıl ve baklagillerin evrimsel açıdan yeni gıdalar olduğunu, ancak son on bin yıldır tüketilen gıdalar olduğunu unutmamak gerek. Onun için bu gıdalarla ilgili sindirim ve alerji sorunları çok görülüyor. Bu konuyu çölyak hastalık ve glüten entoleransı bölümünde daha geniş olarak tartışacağız.
Türkiye’de ne kadar ekmek tüketiliyor?
Dünya nüfusunun yüzde birini oluşturan Türkiye halkı, dünyada üretilen ekmeğin yüzde 5,5’ini tüketiyor. Yani Dünya ortalamasının 5.5 katı ekmek tüketiyor. Bu rakamlar Türkiye insanının temel gıda maddesinin ekmek olduğunu bir kez daha gösteriyor (2).
Zaten Dünya Sağlık Örgütünün verilerine göre; Türkiye’de insanlar, günlük enerjilerinin ortalama yüzde 44ünü sadece ekmekten, yüzde 58’ini ise ekmek ve diğer tahıl ve tahıllı ürünlerinden sağlıyor. Yine kaynaklara göre dünyanın en sağlıksız ekmeği Türkiye’de üretiliyor.
Türkiye’de kişi başına günlük ekmek tüketimi 350-400 gram (ortalama 2 ekmek). Yoksul kesimde bu rakam 800 grama kadar yükseliyor.
Türkiye tüketilen ekmeğin yüzde 90’dan fazlası, ne yazık ki sağlıksız beyaz undan üretilen, gösterişli fakat hiçbir besin değeri olmayan beyaz ekmek. Yine Dünya Sağlık Örgütü, “Sadece beyaz ekmek tüketen Türkler, gizli açlık çekiyor. Türkiye’de, aslında “fizikî açlığımızın giderildiği buna karşın biyolojik açlığın arttığı” açık seçik ortaya çıkmakta.
Yani beyaz ekmek, artık fakirlik ve sağlıksızlığın bir göstergesi mi?
Evet. Beyaz ekmeğin ülkemizdeki tarihi oldukça yeni. Türkiye, 1948 yılındaki Marshall yardımı ile endüstriyel beyaz un ve beyaz ekmekle tanışmış. Bundan sonra birçok kronik hastalığın aşırı arttığını biliyoruz. Bu artıştan rafine diğer gıdalar gibi beyaz ekmek de sorumlu. Bu nedenle bir zamanlar zenginlik ve statü göstergesi olan beyaz ekmek, artık fakirlik, özensizlik ve sağlıksızlığın bir göstergesi.
Birçok bilim adamı problemin aslında tahılların kendisinde değil, onların piyasaya sunulmadan önce işlenmelerine bağlı olduğunu söylemekteler. Siz bu konuda ne diyorsunuz?
Aslında fazla tahıllı gıda yemek bir problem, ama tahılın ekmek olarak nihai tüketiciye ulaşana kadarki süreçte yaşanan sorunlar daha büyük bir problem. Bunların başlıcaları şunlar;
- Melezleştirmek yolu ile besin değeri düşürülen tohumlardan un elde edilmesi
- Buğdaydaki glüten miktarının artması
- Tahılın yetiştirilmesinde tarım kimyasallarının kullanımı
- Un yapımındaki hileler ve kimyasal katkı maddeleri eklenmesi
- Besin değerinin yüzde 90’dan fazlasını oluşturan rüşeym ve kepek kısmının undan atılmasıyla beyaz un üretimi
- Ekmeğe üretim aşamasında çok yoğun biçimde katkı maddelerinin eklenmesi
- Fırınların yaklaşık üçte birinin ruhsatının olmaması
- Ekmek üreten tesisler ve çalışanların temizlik koşullarına riayet etmemesi.
- Ambalajlanmadan satılan ekmeğe üretim, dağım, satış ve tüketici tarafından seçilmesi gibi üretimden tüketime kadar geçen süreçte çok sayıda kirli elin temasıyla bulaşan bakteri ve virüsler.
Günümüzde hâlâ varlığını sürdüren, teknolojinin henüz erişmediği bazı kavimlerin diyetlerindeki yiyeceklerin çoğunluğunu et, taze sebze ve meyveler oluşturmakta. Eğer tahıllar kullanılıyor ise de işlenmemiş veya rafine edilmemiş tahılların tercih edildiğini biliyoruz.
Evet. Benim de dâhil olduğum bir grup bilim adamı rafine tahıl (beyaz un) ve şekerin insan sağlığının en büyük düşmanı olduğunu öne sürüyor. Tabii bunun çeşitli nedenleri var. Rafinasyon işlemleri sırasında buğdayın lif, vitaminler ve mineraller açısından en zengin olan tohum özü ve kepeği ayrıştırılmakta; sadece endosperm (nişastalı kısım) kullanılmakta.
Buğday tanesinin de çeşitli kısımları mı var? Ben sadece kepek çıkartıldıktan sonrası aynı zannederdim.
Evet, buğday tanesinin çeşitli bölümleri var. Şimdi bu bölümleri göreceğiz.
Tohum özü (rüşeym) vitamin ve mineral bakımından buğdayın en zengin kısmı. Yapısında E ve B vitaminleri, demir ve diğer önemli mineraller, uzun zincirli çoklu doymamış yağlar, protein ve lifler bulunmakta.
Buğday kepeği ise buğdayın koruyucu dış kalkanı. Lif, vitamin ve mineral (özellikle demir, çinko) açısından oldukça zengin.
Endosperm buğdayın ağırlıkça yüzde 80’ini oluşturuyor. Protein ve karbonhidratların büyük bir kısmı bu bölümde. Lif, vitamin ve mineral miktarı çok düşük, pratikte yok kabul edilebilir.
Bilindiği gibi lifler, bağırsak hareketlerimizi düzenleyen çok önemli besin öğeleri. Çoğunlukla beyaz ekmek, ultra-rafine un ve tatlı çöreklerle beslenen kişilerde vitamin mineral eksikliğinin, bazı bağırsak hastalıklarının daha fazla görülmesinin temel sebebi bu.
B grubu vitaminleri, çinko, magnezyum, selenyum, krom gibi mineraller, posa, fenol, fitat, saponinler gibi maddeler öz ve kepek bölümlerinde daha çok bulunur. Endosperm daha çok nişasta ve proteinden oluşmuştur. Nişasta hemen hemen hiçbir vitamin ve mineral içermez. Öğütme işlemi sırasında beyaz ekmek, B grubu vitaminleri ve bazı mineraller açısından kayba uğrar. Tam tahıl ekmeği posa, E vitamini, selenyum, demir, magnezyum, çinko ve B vitaminleri (B1, B6, niasin) gibi besin öğeleri bakımından zengindir.
Tahıllara yapılan işlemlerden bir diğeri ise öğütme. Rafinasyon işlemleri sonunda elde edilen endosperm ya da nişasta, büyük çelik değirmenler yardımı ile 3-4 kez öğütülerek beyaz un haline getiriliyor. Bu işlem sonucunda parçacıklar küçüldüğünden emilme hızı da artıyor. Yani beyaz un rafine şeker gibi hızlı emiliyor.
Tabii ekmekteki sorunlar sadece bunlar değil. Ucuza mal etmek için ekmeklerin içine su tutucu maddeler konulabiliyor. Yıllar önce İstanbul Halk Ekmeğin beyaz ekmeği ile piyasadan rastgele aldığımız bir beyaz ekmeği demir içeriği açısından incelemiştik. Halk Ekmek’in ekmeğinin 10 gramında 0.83 mg demir varken, piyasadan aldığımızdakinde bu miktar 0.25 mg idi. Hâlbuki normal şartlarda rakamın aşağı yukarı aynı olması gerekirdi. Demek ki bu ekmeklerin içinde un dışında da maddeler var.
Başka bir sorun da ekmeklerin beyazlatılması. Kalitesiz sarımsı buğdaydan beyaz un elde etmek için benzoil peroksit (E928) ve potasyum bromat (E924) gibi zararlı maddeler kullanılmakta. Bu maddeler kanser yapıyorlar.
Yani insanın ekmeği ile oynuyorlar değil mi?
Tam dediğiniz gibi. Ama bereket ki her fırıncı bunları yapmıyor.
Beyaz ekmeğin zararları anlaşıldıkça insanlar kepek ekmeği yemeğe başladı. Piyasa koyu renkli ekmeklerle doldu. Bunları da yüksek bir fiyata satıyorlar. Koyu renkli bu ekmekler ne kadar doğal?
Diyet yapanların en koyu renkli ekmeği tercih etmesi bir yanılgı. Çünkü kepekli ekmeklerde, ekmek yapabilmek için kepeğin sınırlı kullanımı söz konusu. Kepeğin çok fazla olması durumda ekmek tutmaz. Tutsa bile bağırsaklarda minerallerin emilmesine zarar verir.
Bu ekmeklerin rengi bazılarının o kadar koyu ki resmen kahverengi. Halbuki “normal” buğday unu hiçbir zaman kahverengi değil, biraz esmer o kadar. Bu durum “doğalmış” görünümü vermek için “abartılan” ve ne kadar kahverengi olursa o kadar doğal! olan ekmeklerin piyasayı doldurmasına sebep oldu. Bu renk veren madde başlangıçta pekmezdi, pek zararı yoktu. Ama daha sonra daha ucuz ve daha koyu yapan renk verici kimyasalları kullandılar.
Bakın Prof. Dr. Ayten Altıntaş ne diyor(3);
‘Çocukluğumuzda ekmek sorunu yoktu. Bilinen tabii buğday unundan ekmek yapılıyor, yufka ekmeği, tandır ekmeği, tava ekmeği gibi çeşitleri severek yiyorduk. İlkokul çağlarımda “çarşı ekmeği” modası başladı. Çarşı fırınlarında yapılan beyaz, güzel kabarmış, ekmekler hepimizin iştahını açıyordu. Fırınlara yaklaşıldığında mis gibi ekmek kokuları her yeri kaplardı. Sonra ne oldu bu ekmekler beyazlaştı, hafifleşti, dokusu daha saydamlaştı ve zor çiğnenir bir hale geldi. Bu unlara konulan katkı maddelerinden, içinde undan çok var olan kimyasallardan bahsedilir oldu fakat günlük hayat koşturmaları içinde ve başka bir alternatifimiz olmadığı için bu ekmekleri yemeye devam ediyorduk. Herkes bu isyanlarda idi ki “Taş fırın ekmeği” “Vakfıkebir ekmeği” , “Köy ekmeği” isimleriyle çıkarılan ekmeklere hücum etmiştik. Bu büyük talep “abartılmış doğallar”ı yarattı.’
Peki, tam ekmek ile beyaz ekmekler arasında ne gibi farklılıklar var?
Ben beyaz ekmeği zararlı bir yiyecek olarak görüyorum. Bir kere kepeği ve rüşeymi çıkartıldığı için çok sayıda vitamin ve mineralden yoksun kalıyor. Tam buğday unu ise kepeği ile rüşeymi ile buğdayın bütün olarak öğütülmesiyle elde edilen un. Tam unda bulanan şeker (nişasta) yavaş emiliyor, hâlbuki beyaz ekmeğin nişastasında bulunan şeker çok hızlı emiliyor; yani glisemik endeksi yüksek. Tam ekmek glisemik indeksinin düşük olması ve posa içeriğinin yüksek olması nedeniyle yavaş emiliyor ve tokluk hissini de artırıyor. Gerek kan şekerinin ayarlanmasında gerekse de daha fazla tokluk hissi vermesi nedeniyle kilo kontrolünde tam ekmek kullanımı beyaz ekmeğe oranla daha avantajlı.
Beyaz ekmek glisemik endeksinin yüksek olması nedeniyle şişmanlık ve şişmanlıkla ilgili diyabet, hipertansiyon, osteoporoz, ülser, reflü, kanser ve depresyon gibi çok sayıda hastalığa neden oluyor. Üstelik mayalanma usullerinin değişmesi de besleyiciliğini azaltmış durumda.
Türkiye’de birçok insan kişi başına 2 ekmek tüketiyor. Diğer tahıl ürünlerini de düşündüğümüzde neredeyse tükettiğimiz gıdanın dörtte üçünü oluşturuyor. Bu durumda beyaz ekmeğe çok istemesem de ‘aptal gıda’ diyorum. Biliyorsunuz ekmek kutsal, ama onu kötü yola düşürmüş fakirleştirmişiz. Şimdi de zenginleştirmeye çalışıyoruz.
Ama ekmeğimizi vitamin ve mineralle zenginleştirelim mi yoksa organik tam buğday unundan ekşi hamur mayasıyla hazırlanan ekmeği mi tüketelim?
Eskiden yapılanlara baktığımızda, dayanıklı, lezzetli ve besleyici ekmeklerin ekşi hamurlu ve tam buğday unundan yapılmış olup, uygun pişirme yöntemleri ile yapıldığını görüyoruz. Vitamin ve minerallerden çok zengin olan bu ekmekler ekşi hamurlarla mayalanmaktaydı. Endüstrileşme ne yazık ki evde ekmek yapma geleneğini de sona erdirdi. Şimdi şehre en uzak köylerde bile bu ekmekleri bulmakta zorluk çekiyorsunuz. Artık geleneksel taş fırınlar da azaldı. Endüstriyel tesislerde üretilen ekmeklerde öncelik besleyicilik ve hijyenden ziyade daha kolay pazarlama, daha estetik ve gösterişli ürün, dolayısıyla daha fazla kâr, birincil amaç haline geldi.
Neden böyle oluyor?
Çünkü endüstriyel ekmek üretiminde aslolan en az vakit harcanarak en fazla sayıda ekmek çıkarmak, yani maksimal kar elde etmek.
Bir de organik ekmek meselesi var?
Organik tarımda, tarım yapılan arazinin durumu, sulama yapılan suyun temizliği ve yetiştirmede kullanılan zararlılarla mücadelede insan ve ekolojik şartlara en az zarar veren maddelerin sınırlı kullanımı ve kontrollü şartlarda yapılmış bir tarım uygulaması söz konusu. Bu şekilde yetiştirilmiş bir üründeki besleyici öğeler (vitamin, mineral vb.) vücudumuzun tanıdığı, sindirebildiği ve sağlıklı kalmayı sürdürebildiği bir gıda olmalı. Organik tam buğday unu hem besleyici öğeler açısından daha zengin hem de konvansiyonel tarımda kullanılan pestisit (tarım ilacı), insektisit (böcek ilacı) kalıntıları ve hiçbir katkı maddesi içermeyen bir un olarak sağlıklı bir ekmek üretimindeki en önemli ham madde kaynağını sağlayacak.
Birçok beslenme kitabında tam ekmeğin iyi bir vitamin, mineral ve lif kaynağı olduğu yazılı? Ekmek yemesek bunlardan yoksun kalmayacağız mı?
Taş devri diyetine karşı çıkanların önemli argümanlarından biri de bu. Buradan sanki ette, sebze ve meyvelerde bahsedilen besi öğelerinin az olduğu izlenimi yaratılmaya çalışılıyor ki, bu çok yanlış.
Mesela sebze ve meyvelerde aynı hacimdeki ekmeğe oranla 2-3 kat daha fazla lif var. Üstelik bu lifler ekmekte olduğu gibi erimeyen lifler değil, daha sağlıklı olan eriyen lifler. Tam ekmek aynı kalorideki sebze ve meyvelerden 15 kat daha az kalsiyum, 3 kat daha az magnezyum, 12 kat daha az potasyum, 6 kat daha az demir ve 2 kat daha az bakır içerir. Tam ekmeğin başka bir zararı da içerdiği fitat nedeni ile kalsiyum, demir ve çinko gibi elementlerin emilimini azaltması. Ette bulunan mineraller ise çok iyi emiliyor. Birazda anlatacağımız ekşi hamurdan yapılan ekmeğin fitat problemi ise daha az.
Sebze ve meyvelerde aynı kalorideki tam ekmeğe oranla 20 kat daha fazla, folik asit, 5 kat daha fazla B6 vitamini, 6 kat daha fazla B2 vitamini, 2 kat daha fazla B1 vitamini bulunuyor. Üstelik ekmekte C vitamini yok denecek kadar az.
Bir başka konu da şu. Tüketilen ekmeğin dörtte üçünden fazlası beyaz ekmek ki bunların vitamin ve mineral içeriği tam ekmeğe göre çok daha düşük. Mesela 100gram tam ekmekte 4 miligram demir varken, aynı miktardaki beyaz ekmekte bu rakam 0.5 miligram.
