Ekmek konusunda doğru bildiğimiz yanlışlar

Ekşi hamur metoduyla ekmek yapılmasının ne gibi ilave faydaları var? 

Ekşi hamur, 5000 yıldan daha fazla süredir kullanılmakta. Çavdar ve buğday başta olmak üzere, ekmeklere daha güzel bir lezzet ve koku veriyor; daha önemlisi çok besleyici.

Ekşi hamurların çoğu, un ve su karışımına bir gün önceden hazırlanan olgunlaşmış ve beklerken ekşiyen hamur parçasından bir parça eklenerek başlatılıyor (4). Bu parça saklanma sürecinde, unun kendisinde bulunan laktik asit bakterilerinin metabolik aktivitesi sonucu laktik asit fermantasyonu oluşuyor. Laktik asit bakterileri ve mayanın karbondioksit üretmesi sonucu ekmek hamuru kabarıyor.

Ekşi hamur ürettiği faydalı mikroplarla (probiyotik) gıdadaki çürüme ve patojenik (zararlı) bakterilerin büyümesini engelliyor ya da öldürüyor. Ekşi Hamurlu ekmeğin bir dilimi diğer ekmek türlerine göre çok daha fazla toplam lif içeriyor. Kepekçe zengin ekmeklerin tadı ve ekmek yapısı da ekşi hamur yöntemi sayesinde geliştirilebiliyor

Ekşi hamurlu ekmek, ekmek hamurunun elastikiyeti, mayanın ürettiği karbondioksitin tutulması, ekmek hamurunda aromanın artması (özellikle çavdar hamurunda), küf ve maya çoğalmasını engellemesi ve taze tutması gibi pişmiş ekmeğin raf ömrü ile ilgili pek çok avantaja sahip.

Tam tahıllar potasyum, fosfor, magnezyum, demir ve çinko gibi mineraller açısından önemli bir kaynak. Ancak içerdiği fitik asit nedeniyle bu minerallerin bağırsaktan kana geçmeleri büyük ölçüde engelliyor. Yapılan araştırmalar ekşi hamurla yapılan fermantasyon fitik asit içeriğini % 62 azaltırken, konvansiyonel maya fermantasyonu ise ancak % 38 azalttığını göstermiş. Ekşi hamur bunu fermantasyon sırasında oluşan asidite ile sağlıyor (5).

Ekşi hamur emeğinin bir başka faydası da glüten içeriğinin oldukça düşük olması (Bu konuyu daha sonra konuşacağız).

Hocam biraz da ekmek israfından bahsetsek?

Tahıla dayalı beslenmenin hâkim olduğu ülkemizde her yıl yaklaşık 44 milyar adet ekmek üretilmekte, üretilen ekmeğin yaklaşık 40 milyar adeti tüketilmekte 4 milyar adeti ise israf edilmekte. Yani kutsal sayılan ekmek israf edilmekte ve yüzden ülke ekonomisi yılda yaklaşık 2 milyar TL civarında kayba uğramakta. Ekmek gramajlarının azaltılması geçici bir çözüm. En iyisi günlerce dayanabilen ekşi maya ile yapılan ekmekler.

Çölyak hastalığı da buğday proteininden mi oluyor?

Buğday, arpa,  çavdar ve yulaf gibi tahılların protein olan glütenin sebep olduğu en önemli hastalık çölyak hastalık. Çölyak hastalığı buğday proteini olan glütenin bağırsakta yaptığı tahribata bağlı olarak başta sindirim bozuklukları olmak üzere çok sayıda organ sisteminde hastalığa sebep olabiliyor. Bunların başında boy kısalığı, şişmanlık, diyabet, mine hipoplazisi, boy kısalığı, nedeni belli olmayan nörolojik bozukluklar (ataksi, periferik mononörit, miyopati, miyelopati, mültipl skleroz),davranış bozuklukları, depresyon, otizm, hiperaktivite-dikkat dağınıklığı, intihar eğilimi, şizofreni, eklem iltihapları (artrit), eklem ağrıları (atralji),fibromiyalji, demir tedavisine cevap vermeyen anemi (kansızlık), tekrarlayan ağız yaraları (aftöz stomatit, dermatitis herpetiformis(simetrik, kaşıntılı derialtı kabarcıkları, IgA nefropatisi (böbrek hastalığı), bağırsak lenfoması, yemek borusu kanseri, yutak kanseri, kısırlık, migren tarzı baş ağrısı geliyor.

Bu hastalıkların birçoğu teşhissiz kaldığı için tedavi de edilemiyor. Çölyak hastalığı çok yaygın. Ülkemizde her 200 kişiden biri çölyak hastası. Fakat bunların çok büyük bir kısmı da teşhisi konulmamış bir şekilde hastalıklı olarak hayatlarını sürdürüyor. Tehisi konulmamış ya da yeterli tedavi görmemiş hastalarda erken ölüm oranı, olmayanlara göre 4 kat fazla (6) bulunmuş. Aynı çalışmaya göre 1950’ye göre çölyak hastalığı 5 misli artmış. Bu artışın birinci nedeni günümüzde yediğimiz buğdayın melezleştirme yolları ile glüten içeriğinin artması(7). (Çölyak hastalığı Taş Devri Diyeti Kitabında ayrıntıları ile anlatılmıştır).

Son zamanlarda Glüten entoleransı lafını çok duyuyoruz biraz da bundan bahsetseniz.

Çölyak hastalığı aslında buzdağının (glüten hasarının) sadece görünen küçücük bir parçası. Bir de glüten entoleransı denilen bir hastalık tablosu var ki buna çölyak hastalığının hafif bir şekli denilebilir, yani buzdağının görünmeyen büyük parçası. Öncelikle şunu söyleyeyim ki maalesef hekimlerin ancak çok azı bu çok önemli konunun farkında.

Glüten entoleransı başta sindirim bozuklukları olmak üzere çok sayıda organ sisteminde hastalığa sebep olabiliyor (Tablo 1). Ama maalesef bu hastalıklar ile glüten tüketimi arasındaki ilişki belki de hekimlerin %99’unda akla gelmemekte ve bunların tedavisi son derece yetersiz kalmaktadır.

Tablo 1. Glüten entoleransının neden olduğu semptomlar ve hastalıklar

Glüten entoleransında çölyak hastalığında olduğu gibi bağırsak tahribatı yoktur ve kandaki çölyak testleri negatiftir.  Fakat çölyak hastalığında görülen hastalıklar burada da görülür. Glüten entoleransı çölyak hastalığından çok daha yaygın ve maalesef (zaten yeteri kadar tanınmayan) çölyak hastalığından çok daha az tanınıyor.

Yapılan sınırlı çalışmalar glüten entoleransının toplumun en az %6-7’sinde olduğunu gösteriyor (8-10). Sıklığın %50’lere kadar olduğunu bildiren çalışmalar da var.  Maalesef glüten entoleransını göster çok kesin bir test yok (ama çalışmalar var). IgG4 tipi gıda alerji testleri (Immu Pro, York, Cambridge testleri) kısmen yardımcı olabilir. En pratik test glütensiz bir diyet yaparak şikâyetlerin geçip geçmediğine, azalıp azalmadığını bakmak.

Çölyak hastalığı ve glüten entoleransının son yıllarda çok aşırı artmasının nedenleri neler?

Bence bu artışın birinci nedeni ekmek dışında da aşırı glüten içeren hazır gıdalar (pasta, hazır çorba, soslar, gofretler vb.) yememiz. İkinci temel neden günümüzde yediğimiz buğdayın melezleştirme yolları ile glüten içeriğinin artması (7). Zaten glüten evrimde çok yeni bir zaman sayılabilecek 10,000 yıl önce diyetimize girmiş. Glüten sindirimi oldukça zor olan bir molekül. Eskiden bununla zar zor baş ederken günümüzde bu yükü kaldırmakta zorluk çekiyoruz. Üçüncü neden de (belki de en önemlisi) modern rafine gıdaların bağırsak mikrop düzenimizi bozması sonucu faydalı mikropların azalması ve buna bağlı olarak da buğday proteini olan glütenin yeteri kadar sindirilmeden kana geçmesi.

Son yıllara yapılan özel laktobasilus türlerinin seçilip uzun süreli fermantasyona bırakılmasıyla elde edilen buğday unu ve psödo tahıl (tahıl benzeri) unlarıyla yapılan unlu mamullerde (ekşi hamur ekmeği) bu tahılların proteini olan gliadinin tamamen parçalandığı, daha az zararlı olan glüteninin %80 azaldığı bulunmuştur (11-14). Yani ekşi hamur ekmeği düşük glüten içeriği ile çölyak hastalığı ve glüten entoleransının tedavisinde kullanılabilir.

Son yazılarınızdan birinde süt ve buğday proteinlerinin bazı hastalıklarda tıpkı morfin gibi uyuşturucu etkisi olduğundan bahsetmişiniz, bunu ilk kez duyuyorum?

Aslında yediğimiz süt, ekmek, baklagiller gibi yiyeceklerde de morfin etkisi gösteren bileşikler var. Bunlara dış morfinler diyoruz. Normalde glüten (buğday proteini), kazein (süt pıhtısı, peynir, yoğurdun susuz bölümü), soyadan ve diğer yiyeceklerden sağlanan proteinler mide asiti (hidroklorik asit) ve enzimler (proteazlar) ile sindirilerek proteinlerin en küçük birimleri (tuğlaları) olan amino asitlere parçalanıyorlar. Sağlıklı bağırsaklara sahip olan kişilerde çok iyi sindirildikleri için dış morfinlerin etkileri daha hafiftir. Ama yine de süt ürünleri ve ekmek yedikten sonra oluşan bir uyku ve uyuşukluk hali birçoğumuzun yaşadığı bir durumdur.

Glüten ve kazeinin sindirilmemiş protein parçaları fazla miktarda kana geçtiklerinde morfin etkisi gösterirler (ekzorfin).  Normalde vücutta üretilen serbest morfin (endorfin= iç morfin) miktarı çok azdır. Yüksek miktardaki ekzorfinler bağışıklık sistemi ve beyinin işleyiş tarzını bozarlar. Birçok otizmli ve şizofrenik hastanın ağrıya duyarsız olmasının olası nedeni bu morfin bileşikleridir. Nitekim bu hastaların %95’inin idrarlarında bu bahsedilen opioid benzeri polipeptidler fazla miktarda saptanmış(15,16).

Sindirilmemiş süt kazeinine karşı oluşan morfine beta-kazomorfin-7 ve buğday, yulaf, arpa ve çavdar proteini olan glütene karşı oluşan morfine glutenomorfin-7 denir. Opioidler kanda belirli bir seviyeyi aştıklarında insanda davranış değişikliklerine yol açan maddelerdir. Örneğin morfin bir opioid türevidir. Opioid proteinleri, beyinde ve bağırsaklarda reseptörlere bağlanarak davranış değişiklikleri, kabızlık, şişkinlik ve ishale sebep olurlar. Özetle otizmi minyatür çaplı bir morfin zehirlenmesi olarak kabul edebiliriz.

Bu dış morfin bileşikleri (ekzorfin) nerdeyse bütün otizmli çocuklarda görülen ağrıya dayanıklılık, göz teması kaybı ve öğrenme becerisinde azalma, hiperaktivite, stereotipik hareketler ve self-mütilasyon (kendine zarar verme) gibi belirtilerin oluşumunda büyük pay sahibidirler.

Diyet ile bu morfinlerin kan düzeyi azalmakta ve klinik bulgular da aynı oranda hafiflemektedir. Şizofrenik (17-19) ve otistik (20-22) hastaların üçte iki kadarı kazeinsiz-glütensiz diyetten belirgin bir fayda görmektedir.

Peki, hangi ekmeği yiyelim hocam?

Bir kere yediğimiz ekmeği iyice azaltalım. Diyetimizde sebze, süt ürünü, et ve yumurta miktarını artıralım. Ama tüketeceğimiz ekmeğin cinsi çok önemli. Öncelikle beyaz ekmeği ağzınıza sokmayın. Yiyecekseniz (ki 1-2 dilimi geçmesin) ekşi hamurdan yapılmış tam tahıl ekmeği olsun. Köy ekmekleri, Trabzon ekmeği, Vakfı-Kebir ekmeği, İstanbul Halk ekmeğin Organik ekmeği ekşi hamurdan yapılmaktadır.

İstanbul Halk ekmeğin çıkarttığı Altın Ekmek (çörek) ideal. Organik tam un, rüşeym, zerdeçal, kuru üzüm, fındık ve keçi boynuzundan yapılmış. Özellikle öğrenci çantalarına konulacak sağlıklı ve ucuz bir seçenek.

KAYNAKLAR

1. Serkan Yimsel. Bilinmeyen yönleri ile tahıl tüketimi.
2. http://www.gidahareketi.org/Files/Ekmek%20Raporu.pdf
3. Emine Şahin, Gerçek Ekmek, Hayy Kitap, 2012
4. Erickson CA, Stigler KA, Corkins MR, Posey DJ, Fitzgerald JF, McDougle CJ. Gastrointestinal factors in autistic disorder: a critical review. J Autism Dev Disord. 2005;35(6):713–727
5. Ayten Altıntaş. Ekmekler karardı! http://www.iyilikguzellik.com/artikel.php?artikel_id=144
6. Emine Şahin Geleneksel ekmeğin besleyici gücü! http://www.tumgazeteler.com/?a=3014125
7. Leenhardt F, Levrat-Verny MA, Chanliaud E, Remesy C. Moderate decrease of pH by sourdough fermentation is sufficient to reduce phytate content of whole wheat flour through endogenous phytase activity. J Agric Food Chem.2005;53(1):98-102.
8. Rubio-Tapia A, Kyle RA, Kaplan EL, Johnson DR, Page W, Erdtmann F, Brantner TL, Kim WR, Phelps TK, Lahr BD, Zinsmeister AR, Melton LJ 3rd, Murray JA. Increased prevalence and mortality in undiagnosed celiac disease. Gastroenterology. 2009;137(1):88-93.
9. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2009/07/23/Why-is-Wheat-Gluten-Disorder-on-the-Rise.aspx
10. http://celiacdisease.about.com/od/glutenintolerance/a/Dr-Rodney-Ford-Interview.htm
11. Biesiekierski JR, Newnham ED, Irving PM, Barrett JS, Haines M, Doecke JD, Shepherd SJ, Muir JG, Gibson PR. Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind randomized placebo-controlled trial. Am J Gastroenterol. 2011;106(3):508-14
12. Sapone A, Bai JC, Ciacci C, Dolinsek J, Green PH, Hadjivassiliou M, Kaukinen K, Rostami K, Sanders DS, Schumann M, Ullrich R, Villalta D, Volta U, Catassi C, Fasano A. Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification. BMC Med. 2012;10:13. doi: 10.1186/1741-7015-10-13.
13. DiCagno R, De Angelis M, Auricchio S et al. Sourdough bread made from wheat and nontoxic flours and started with selected lactobacilli is tolerated in celiac sprue patients. Appl Environ Microbiol. 2004;70:1088–1096
14. Rizzello CG, De Angelis M, DiCagno R, et al. Highly efficient gluten degradation by lactobacilli and fungal proteases during food processing: new perspectives for celiac disease. Appl Environ Microbiol. 2007;73:4499–4507
15. Greco L, Gobbetti M, Auricchio R et al. Safety for patients with celiac disease of baked goods made of wheat flour hydrolyzed during food processing. Clin Gastroenterol Hepatol. 2011;9(1):24-9.
16. Finegold SM, Molitoris D, YuliSong Y et al. Gastrointestinal microflora studies in late-onset autism. Clin Infect Dis. 2002;35 (Suppl 1):S6-S16.
17. Dohan FC, Grasberger JC. Relapsed schizophrenics earlier discharge from the hospital after cereal-free, milk free diet. Am J Psychiatry  1973; 130(6): 685-88.
18. Vlissides DN, Venulet A, Jenner FA. A double-blind gluten-free/gluten-load controlled trial in a secure ward population. Br J Psychiatry. 1986;148:447-52.
19. Singh MM, Kay SR. Wheat gluten as a pathogenic factor in schizophrenia. Science. 1976;191(4225):401-2.
20. Millward C, Ferriter M, Calver S, Connell-Jones G. Gluten- and casein-free diets for autistic spectrum disorder. Cochrane Database Syst Rev. 2008;(2):CD003498. doi: 10.1002/14651858.CD003498.pub3.
21. Elder JH, Shankar M, Shuster J, Theriaque D, Burns S, Sherrill L. The gluten-free, casein-free diet in autism: results of a preliminary double blind clinical trial. J Autism Dev Disord. 2006;36(3):413-20.
22. Knivsberg AM, Reichelt KL, Høien T, Nødland M. A randomised, controlled study of dietary intervention in autistic syndromes. Nutr Neurosci. 2002;5(4):251-61.

Mart 2012 tarihinde Sağlık ve Gıda Güvenliği Hareketi’nin önerdiği Ekmek Tebliği (2).

Amaç

Madde 1- Bu Tebliğin amacı, insan tüketimine sunulan ekmek ve ekmek çeşitlerinin üretim, muhafaza, taşıma ve pazarlanmasında nitelik ve sağlık özelliklerini belirlemektir.

Kapsam

Madde 2- Bu Tebliğ, yufka, bazlama, pide, simit ve benzerleri dışındaki insan tüketimine sunulan ekmek çeşitlerinin üretimini kapsar.

Dayanak

Madde 3- Bu Tebliğ, 11.06.2010 tarihli ve 5996 sayılı Veteriner Hizmetleri, Bitki Sağlığı, Gıda ve Yem Kanununun 23’üncü maddesine dayanılarak hazırlanmıştır.

Tanımlar

Madde 4- Bu Tebliğde geçen;

a) Ekmek: Katkısız tam buğday ununa; su, tuz ve ekşi maya ilave edilip yoğrulması, şekillendirilmesi, fermantasyona bırakılması ve pişirilmesi ile yapılan ürünü,

b) Çavdarlı Ekmek: Katkısız tam buğday ununa, yüzde 50 oranında çavdar unu, su, tuz ve ekşi maya ilave edilip yoğrulması, şekillendirilmesi, fermantasyona bırakılması ve pişirilmesi ile yapılan ürünü,

c) Yulaflı Ekmek: Tam buğday ununa yüzde 25 yulaf unu, su, tuz ve ekşi maya ilave edilip yoğrulması, şekillendirilmesi, fermantasyona bırakılması ve pişirilmesi ile yapılan ürünü,

ç) Tahıl Ekmeği: Tam buğday ununa yüzde 15 çavdar, yüzde 15 yulaf, su, tuz ve ekşi maya ilave edilip yoğrulması, şekillendirilmesi, fermantasyona bırakılması ve pişirilmesi ile yapılan ürünü,

d) Çeşnili ekmek: a ve b bendinde tanımlanan karışıma, tahıl unları, zeytinyağı, susam, tahin, ceviz, zeytin ve benzeri maddeler katılarak yapılan ürünleri,

e) Tam buğday unu: Buğdayın yıkanması haricinde, un haline getirildikten sonra kepek, rüşeym ve endospermi ayrılmaksızın elde edileni ve herhangi bir katkı eklenmeyen buğday un,

f) Ekşi maya: Geleneksel yöntemlerle buğday veya diğer tahıl unları kullanılarak hazırlanmış ve doğal ekşi hamur bakterileri ile fermente edilmiş ürün,

g) Çeşni maddesi: Sert kabuklu meyveler, kurutulmuş meyveler, yağlı tohumlar, bal, pekmez, tahin, peynir altı suyu tozu, baharat, yumurta, patates gibi yenilebilir diğer ürünleri,

ğ) Su: 17.02.2005 tarihli ve 25730 sayılı Resmî Gazete’de yayımlanan “İnsani Tüketim Amaçlı Sular Hakkında Yönetmelik”te yer alan özelliklere uygun insani tüketim amaçlı suları,

h) Tuz: Rafine edilmemiş öğütülmüş kaya tuzu