Günde kaç öğün yemeliyiz?

Birçok beslenme uzmanı sağlıklı olmak ve şişmanlamamak için öğün miktarlarının küçük öğün sayısının ise fazla olmasını öneriyorlar. Bu uzmanlara göre en büyük öğünün sabah kahvaltısında olması gerekiyor.  Halbuki 100 yıl öncesine kadar insanlar sabah kahvaltı yapmazlar, günde bir (akşam) ya da iki öğün (kuşluk ve akşam) yerlerdi ve şişmanlık, diyabet, kanser gibi kronik hastalıklarda o dönemde önemli sağlık sorunları değildi. Üstelik bırakın sık beslenmeyi, belli süreler aç kalmak binlerce yıldan beri birçok hastalığın tedavisinde kullanılan, fakat günümüzde önemi büyük ölçüde unutulan bir yöntemdi. Araştırmalar zaman zaman sadece su içerek aç kalmanın (ki buna fasılalı (intermitan) açlık ya da ‘su orucu’ diyoruz) kanser, şişmanlık ve diyabet dahil birçok kronik hastalığın korunma ve tedavisinde etkin bir yol olduğunu gösteriyor. Fasılalı (intermitan) açlık ayrıca egzersizlere karşı toleransımızı da artırmakta ve yaşlanmayı da geciktiriyor. Editörümüz Prof. Dr. Ahmet Aydın bültenimizin bu sayısındaki yazısında beslenme tabularını ve fasılalı açlığı inceliyor. Büyük gürültüler koparacağını sandığımız bu dev dosyayı kaçırmayın.

BESLENME TABULARI

Birçok beslenme uzmanı insanlara sağlıklı olmak, şişmanlamamak ve birçok kronik hastalıktan korunmak için öğün miktarların azaltma, öğün sayısı artırma, öğün atlamama, sabah kahvaltılarını kuvvetli yapma gibi önerilerde bulunuyorlar. Halbuki 100 yıl öncesine kadar insanlar sabah kahvaltı yapmazlar, günde bir (Akşam) ya da iki öğün (kuşluk ve akşam) yerlerdi. Ara öğün diye bir kavram da yoktu. Buna rağmen şişmanlık, diyabet, kanser gibi kronik hastalıklar o dönemde önemli sağlık sorunları değildi. Bu beslenme tabuları acaba gerçeği ne kadar yansıtmaktadır? Şimdi isterseniz bu tabuları bir bir inceleyelim.

Sık sık beslenme sağlıklı mıdır?

En önemli beslenme efsanelerinden biri sık ve az beslenmenin eşit kaloride fakat az öğün yeme şekline göre zayıflamayı artırdığı ile ilgilidir. Halbuki bilimsel çalışmalar böyle bir farkın olmadığını göstermektedir (1,2).

Küçük öğünlerle beslenme iştahı azaltır mı?

Öğünlerin küçük olması açlığı daha iyi kontrol eder iddiası da temelsizdir. Bu iddiaya kaynaklık eden en önemli araştırmalardan birinde iki grup insan alınmış(3). Her iki gruba da günlük kalorinin üçte biri başlangıç yemeği olarak verilmiş. Birinci gruptaki kişiler başlangıç yemeğini bir seferde yemişler. İkinci gruptakiler ise bu miktarı 5 eşit parçaya bölerek saat başı bir parçasını yemişler. Her iki gruptakiler de 5 saat sonra istedikleri kadar yemeye başlamışlar. İlk gruptakiler, ikinci gruptakilere göre serbest zamanda %27 daha fazla yemişler.

Bu çalışmaya dayanarak az ve sık yemenin iştahı kontrol ettiği sonucu çıkarılmış. Halbuki çalışma yakından incelendiğinde deneklere verilen yiyeceğin kalori dağılımının %70 şekerlerden, %15 proteinden ve %15 yağlardan oluştuğu görülmektedir. Bu hiç de doğal olmayan bir dağılımdır; çünkü şeker oranı çok yüksektir.

Daha sonra yapılan başka bir araştırmada daha fizyolojik bir diyet verilmiş (4). Protein oranı %25’e çıkartılıp şeker oranı azaltılınca günde 3 öğün yiyenlerin 6 öğün yiyenlere göre tokluk hisleri daha çabuk oluşmuş.

Tabii şu noktanın vurgulanmasında da yarar var. Bazı kişiler farklı özellikleri nedeniyle sık beslenmek isterler ve şişmanlamazlar. Bu o kişilerin bünyesi ile ilgilidir. Bu kişiler daha seyrek yemeye zorlanmamalıdır.

Uzun süre aç kalmak kan şekerini düşürür mü?

‘Uzun süre aç kalmak kan şekerini düşürür ve bu nedenle de sık sık yemek yemeliyiz’ de başka bir beslenme tabusudur. Gerçekten de günler-haftalarca çok uzun süren açlıklarda kan şekerimiz düşebilir. Ama birkaç günlük açlıklar için bu doğru değildir.  Kan şekeriniz açlıktan ancak 84 saat sonra zihni durumunuzu bozacak kadar düşebilir ve de bu durum geçicidir(5). Çünkü açlık sırasında yağların yıkımı sonucu oluşan keton cisimleri beyinin enerji ihtiyacını karşılar. Ve kan şekerimiz düşmez.

Açlık enerji metabolizmasını yavaşlatır mı?

Bu soruya cevap vermeden önce açlık süresinin uzunluğu bilinmelidir. Gerçekten de çok uzun süren açlıklarda bütün canlılar yaşamını sürdürebilmeleri için enerji metabolizmalarını yavaşlatırlar. Fakat bir iki öğünü atlamak ya da birkaç gün aç kalmak gibi kısa süreli açlıklar metabolizmamızı yavaşlatmaz. Yapılan araştırmalar aç kaldıktan sonra en erken ancak 60 saat geçtikten sonra metabolizmanın yavaşlamaya başladığını göstermektedir (6). Hatta bu sürenin 72-96 saate kadar uzadığını gösteren çalışmalar da vardır.

Aslında kısa süreli açlıklar metabolizma hızını yavaşlatmadığı gibi tam tersine artırmaktadır. Yapılan çalışmalar metabolizma hızının açlıktan sonraki ilk 36-48 saati içinde %3.6-10 arasında arttığını göstermektedir (7,8). Açlık sırasında bir stres hormonu olan adrenalin (epinefrin) de artmaktadır. Adrenalin artışı zihnimizi açmakta ve bizi çalışmaya, faaliyet yapmaya teşvik etmektedir. Mesela ders çalışmada en  verimli sabahlar sabahın erken saatleridir. Yani bu bakımlardan açlık son derece faydalıdır. Ama açlık süresi 4-5 günü geçince açlık tam tersine dezavantajlı olmakta ve uzun süreli adrenalin artışı duygudurum durumuzu bozabilmektedir.

Açlık kan kortizol düzeyini artırır mı?

Başka bir iddiaya göre açlık kortizol seviyesini artırır. Bu tabuya göre kortizol seviyelerinin artmaması için sabah erken yemeli ve sık sık beslenilmelidir. Gerçekten de kortizolün çok uzun süre yüksek olması şişmanlık, kan şekerinde yükselme, kaslarda ve kemiklerde erime, böbrek taşı enfeksiyonlara karşı direnç düşmesi, mide asit salgısıtnda artma ve hipertansiyon gelişimine neden olabilir.

Tabii buradan kortizolün çok kötü bir hormon olduğunu çıkartmak doğru değildir. Tehlikeli olan kortizolün kısa süreli değil,  sürekli yüksek olmamasıdır. Aslında kortizol vücudumuz için vazgeçilmez bir hormondur; tansiyonumuzu düzenler, iltihabı azaltır, düşük kan şekerini yükseltir ve metabolizmamızın düzenlenmesinde daha birçok önemli görevler yapar. Kortizolün fazlası iyi değildir ama kortizolsüz bir hayat da sürdüremeyiz. Üstelik ani ve kısa süreli kortizol artışlarının ortalama kortizol düzeyleri üzerine bariz bir etkisi yoktur. Bu durum ramazanda oruç tutan sporcularda da gösterilmiştir (9).

Normal kortizol düzeyleri günün değişik saatlerine göre farklılıklar gösterir. En düşük kan kortizol düzeyi akşam 22.00 civarlarında gerçekleşir. Uyku sırasında giderek yükselir ve sabahleyin 8.00’de doruk noktasına çıkar. Daha sonra giderek düşmeye başlar. Bu saatlerde kahvaltı yapmak kortizol seviyesinin düşmesine sebep olur.

Sabah kortizolünün düşük olması letarji (uyuşukluk)  ve depresyona eğilim yaratır. Ayrıca insülin artışına da neden olur. Kortizol egzersizle birlikte artar ve yağları eritir, performansı artırır ve zindelik hissi verir. Bu nedenle sabah yükselen kortizolu kahvaltı yaparak azaltmak hiç de akıllıca değildir (10).

FASILALI (İNTERMİTAN) AÇLIK

Belli süreler aç kalmak binlerce yıldan beri birçok hastalığın tedavisinde kullanılan bir yöntemdir. Ciddi bir hastalık geçiren kişilerin iştahının kesilmesi hastalığa karşı vücudun kendini korumak için oluşturduğu doğal bir cevaptır ve muhtemelen de bir tedavi şeklidir. Nitekim modern tıbbın kurucusu olan Hipokrat ‘Yiyeceklerimiz ilaçlarımız, ilaçlarımız yiyeceklerimiz olsun’ demiş, ama peşine şu cümleyi de eklemiş ‘ Eğer hasta iken yersek yediklerimiz hastalığımızı da besler’. Yine eski hekimlerden Plutarch ‘İlaç kullanacağınıza bir gün aç kalın’ demiş (11).

Gerçekten de son yıllarda yapılan araştırmalar zaman zaman sadece su içerek aç kalmanın – ki buna fasılalı (intermitan) açlık ya da ‘su orucu’ diyoruz- kanser, şişmanlık ve diyabet dahil birçok kronik hastalığın korunma ve tedavisinde etkin bir yöntem olabileceğini göstermektedir. Fasılalı (intermitan) açlığın ayrıca egzersizlere karşı toleransımızı artırdığı ve yaşlanmayı da geciktirdiğine dair güçlü kanıtlar vardır.

FASILALI (İNTERMİTAN) AÇLIĞIN FAYDALARI

Yapılan çok sayıda araştırma fasılalı (intermitan) açlığın canlıların metabolizması üzerine birçok faydaları olduğunu göstermiştir (11,12);

• Oksidatif stresi azaltma: Açlık hücrelerinizdeki serbest oksijen radikallerini azaltarak hastalıklar ve yaşlanma sürecinde hücrenin proteinlerinin, yağlarının ve çekirdek asitlerinin tahribatı engeller.
• İnsülin duyarlılığını ve mitokondrial enerji verimliliğini artırma: Açlık kronik hastalıklarda, metabolik sendromda ve yaşlanma sürecinde oluşan insülin direncini ve vücudumuzun enerji santralleri olan mitokondrilerdeki enerji azalmasını engeller; diyabeti önler, yaşlanmayı yavaşlatır.
• Stres, hastalık ve yaşlanmaya karşı direnci artırma: Açlık stres, hastalık ve yaşlanmaya karşı koruyucu olan genlerin daha iyi çalışmasını sağlar.
• Açlık hormonu olan gherlin ve tokluk hormonu olan leptini normalleştirir.
• Büyüme hormonu: Açlık büyüme hormonunu artırır: Büyüme hormonu yağ yakar, kasları yapılandırır ve yaşlanmayı yavaşlatır. (Mesela büyüme hormonu yetersizliği olan çocuklar oldukça şişmandırlar ve hormon tedavisinden sonra zayıflarlar). 1976 yılında yapılan bir araştırmada 72 saat açlıktan sonra büyüme hormonunun yaklaşık 3 kat artmış (13). Başka bir çalışmada da benzer sonuçlar elde edilmiş ve bu artışın büyük bir bölümü ilk 24 saat içinde gerçekleştiği saptanmış (14).
• IGF-1 (insüline benzer büyüme faktörü): Açlık IGF-1’i azaltır. Bu azalma kanser oluşumunu azaltır ve yaşlanmayı yavaşlatır. IGF-1 düzeyleri doğuştan düşük olan Laron tipi cücelerde diyabet ve kanser son derece nadirdir (15).
• Katekolaminler:Açlık katekolaminlerin (adrenalin -epinefrin-, noradrenalin -norepinefrin-) sentezini de artırır. Katekolaminler enerji harcamasını artırır ve insülin seviyesini düşürerek yağların yakılmasını sağlar.
  • Açlık kan yağlarını (trigliseritler) düşürür.
  • Açlık enflamasyonu (mikropsuz iltihap) azaltır.
  • Açlık DNA tamirine izin vererek kansere karşı koruma sağlar.

AÇLIĞIN ÇEŞİTLİ HASTALIKLAR ÜZERİNE ETKİLERİ

Son yıllarda yapılan araştırmalar fasılalı (intermitan) açlığın birçok kronik hastalığın korunma ve tedavisinde etkin bir yol olduğunu göstermektedir. Bu yazımızda açlığın açlığın şişmanlık, diyabet, koroner kalp hastalığı, kanser ve spor üzerine olan etkilerini inceleyeceğiz.

AÇLIK-ŞİŞMANLIK-DİYABET

Yazımıza 27 yaşında bir İskoçyalı hastanın hikayesiyle başlayacağız(16). Hasta 207 kg ağırlığında olup 1965 yılında Dundee Şehir Hastanesinin İç Hastalıkları bölümüne zayıflamak amacı ile başvuruyor. Doktorlar hastaya birkaç gün aç kalmanın faydalı olabileceğini söylüyorlar. Hasta 1 hafta kadar hastanede yatıyor. Sadece su içiyor ve takviye olarak vitamin ve mineral hapları alıyor.

1 hafta sonra 2.5 kg kaybediyor ve kendini gayet iyi hissediyor. Tansiyonu ve kan şekeri normal bulunuyor. Daha sonra hasta taburcu oluyor. Hasta kendi isteği ile oruca evinde devam ediyor. Deney tam 382(üç yüz seksen iki) gün sürüyor ve bu süre içinde hasta 125 kg vererek 82 kiloya düşüyor. Bu arada yapılan kontrolleri tamamen normal bulunuyor. Orucu bozup hasta normal yemeye başlıyor ve mevcut kilosunu hemen hemen muhafaza ediyor. 5 yıl sonra sadece 7kg tartı alıyor.

Muhteşem bir sonuç ama tahmin edebileceğiniz gibi bu tip programlarını uygulamak imkansız değilse de çok zordur. Dini oruçlarda olduğu gibi dönemsel olarak aç kalma daha uygulanabilir bir yöntemdir.

Mesela periodik olarak oruç tutan Mormonlarda  (Amerika’da yaşayan bir Hristiyan tarikatı) koroner kalp hastalığı ve diyabet riskinin normal kişilerden daha düşük olduğu saptanmış (17,18).

Son yıllarda açlığın şişmanlık ve diyabet üzerine olan etkileri ile ilgili çalışmalar artmaya başladı. Bu araştırmaların birinde 16 obez olmayan sağlıklı kişi 22 gün süresince gün aşırı aç bırakılmış (19). Denekler bu süre içinde %2.5 tartı kaybına maruz kalmışlar. Total vücut yağları da %4 oranında azalmış. Açlık insülinleri de düşmüş. Yani açlık kısa zamanda kilo kaybı yaptığı gibi diyabet eğilimini de azaltmıştır.

2009 yılında yapılan başka bir araştırma bu sefer şişman hastalarda yapılmış (20). Hastalar bir gün tam kalorili gıda alırken, bir gün %25 kalorili bir gıda ile beslenmişler. 8 haftada 3 kiloya yakın kilo vermişler. Total kolesterol, LDL-kolesterolleri ve tansiyonları düşmüş.

Benzer bir çalışma da menopoz öncesi 107 şişman kadın üzerinde yapılmış (21). Hastalar iki gruba ayrılmış. Birinci gruba 6 ay süre ile %25 oranında kalori kısıtlaması uygulanmış. İkinci gruba aynı oranda fakat haftada iki gün kalori kısıtlaması yapılmış. Birinci grupta tartı kaybı ortalama 5.6kg iken ikinci grupta 6.5kg’mış. Her iki grupta da leptin, IGF-1, CRP, LDL-kolesterol, trigliserit, kan basıncı benzer şekilde düşmüş.

Başka bir araştırmada bir grup insana 3 öğün yemek verilmiş. İkinci bir gruba aynı kaloride sadece 1 öğün verilmiş. Aynı kaloriyi almalarına rağmen 1 öğün alan grubun yağ kitlesi daha fazla azalmış (22).

2011’de yapılan bir araştırmada da fasılalı açlığın kronik kalori kısıtlamasına göre daha fazla kilo kaybına neden olduğu gösterilmiş (23).

Fasılalı açlığın şimanlık üzeine olan etkisini araştırmak için Amerika Salk-Institüsünun fareler üzerinde bir çalışma da çok ilginç (24). Üç grup fare alınmış;

İlk iki gruba 100 gün boyunca yağ oranı %60 olan ve kalorisi yüksek besinler verilmiş.

Üçüncü grup kontrol grubu olarak alınmış. Bu gruptaki farelere normal kalorili (yağ oranı %13) standart bir diyet verilmiş.

1. Gruptaki farelere akşamdan sabaha sekiz saat ara ile iki öğün yemek verilmiş ve gündüz ise 16 saat yemek verilmemiş (farelerin gündüzü bizim gecemiz).

2. Gruptaki farelerin belirli bir öğün saati yok, fareler aynı miktardaki yüksek kaloriyi 24 saat boyunca sık aralıklarla her zaman alabiliyorlarmış.

3. Daha düşük kalorili ve düşük yağlı diyet alan 3. Gruptaki fareler (kontrol grupu) de istedikleri zaman yemek yiyebiliyorlarmış.

100. günün sonunda;

1. Gruptaki farelerin vücut ağırlığında pek bir değişiklik olmamış, kolesterol, şeker, karaciğer değerleri, kontrol grubundaki daha az kalorili ve daha az yağlı yiyen fareler gibi normal çıkmış.

2. Gruptaki fareler aynı miktarda ve yağ oranındaki yemeği yemelerine rağmen ağırlıkları 2/3 oranında artmış.  Üstelik şeker, kolesterol, karaciğer ve iltihap testlerinde ve motor koordinasyonlarında bozulma gözlenmiş.

Özetle söyleyecek olursak kronik kalori kısıtlamasına göre intermitan açlık kilo kaybında daha etkili ve uygulanması daha kolay olan bir yöntem.

İntermitan açlık obeziteyi nasıl azaltıyor?

İki yemek arasındaki sürenin kısa olması insulin salgısında gerekli düşmeyi sağlamıyor. Bu nedenle metabolizma yağ depolama modundan çıkıp, depo yağlarının kullanılmasına izin vermiyor. Halbuki iki yemek arasındaki süre uzayınca insülin azalıyor ve metabolizma yağ yakma moduna geçebiliyor.

AÇLIK-KANSER

Bir kanser araştırıcısı olan Valter Longo’ya göre açlık sırasında sağlıklı hücreler depo yağlarını kullanabildikleri için yaşamlarını sürdürmeye devam ederler (25). Buna karşılık kanser hücreleri enerji kaynağı olarak sadece şekerleri kullanabilirler; kesinlikle yağları kullanamazlar. Halbuki devamlı büyümek istediklerinden sürekli enerji kaynaklarına muhtaçtırlar. Bu yüzden açlık sırasında şeker depoları tükenince yaşamlarını sürdüremezler.

Tabii bu konuda şimdiye kadar ne gibi çalışmalar var diye merak ediyorsunuz. Öncelikle şunu söyleyelim ki kanser hücreleri enjekte edilemeyeceği için, insanlarda kanser deneyleri yapmak mümkün değildir. Ama hayvan deneyleri yapmak mümkündür ve oldukça bilgi vericidir.

Açlık-kanser ilişkilerini inceleyen ilk hayvan çalışmalarından birinde 24’er kişilik iki fare grubu alınmış, birinci grup serbest beslenirken ikinci gruba 2 günde bir yemek verilmiş (26). 1 hafta sonra her iki gruba da meme kanseri hücreleri enjekte edilmiş. 9 gün sonra birinci gruptan 19 fare ölürken, ikinci gruptan sadece 6 fare ölmüş. 10 günde ise birinci gruptan üç fare canlı kalırken ikinci gruptan 12 fare canlı kalmış. Çok bariz bir fark değil mi?

Başka bir çalışmada Lango ve arkadaşları tümörlü farelerin bir grubunu kemoterapi öncesi 2 gün aç bırakırken diğer grubu serbest olarak beslemişler (27). Normal beslenen gruptaki farelerin yarısı ölürken aç bırakılan farelerin hepsi yaşıyormuş(muhteşem bir sonuç!). Yani açlık sağlam hücreleri kemoterapinin toksik etkilerinden korurken kanserli hücrelerin yaşamasına izin vermemiş.

İki günde bir yapılan ve normal kalorinin %15’inin verildiği açlık diyetlerinin bile tümör hücrelerinin büyümesini azalttığı görülmüştür. Hatta %100’lük açlık diyetinden daha bile etkili olduğu saptanmıştır.

Aynı araştırıcılar açlığın kemoterapinin de etkisini arttırdığını fark etmişler (28).

İnsanlarda bu konu üzerine benzer araştırmalar yapılmasına haklı olarak izin verilmemektedir. Ama kişisel bazdaki bazı gözlemler bize faydalı bilgiler verebilir. Mesela 10 kanserli insanda (4 meme, 2 prostat, birer yumurtalık, akciğer, dölyatağı, yemek borusu) yapılan gözlemler açlığın kemoterapi yan etkilerini bariz azalttığını göstermiştir (29). Bu hastalarda açlık süresi kemoterapiden 48-140 saat ve sonrasında ise 5-56 saatmiş.

Araştırmalar devam ettikçe bu konudaki bilgilerimiz de artacaktır.

AÇLIK-YAŞAM SÜRESİ

Açlığın yaşam süresi ile olan ilişkisi de birçok araştırıcının merakını uyandırmıştır. Kalori kısıtlamasının canlı yaşam süresini uzattığına dair çok sayıda hayvan çalışması mevcuttur (30,31).

Fakat bu tip kronik kalori kısıtlamasını sürdürebilmek güçtür ve uzun vadede kas gücü, kas ve kemik kitlesinde azalmalara neden olabilir(32,33).

Kronik kalori kısıtlaması yapmadan belli aralıklarla oruç tutma yani fasılalı açlık yaşam süresini artırabilir mi?

İntermitan açlığın yaşam süresi üzerine etkisi ile ilgili ilk araştırma 1945 yılında yapılmıştır(34).

Bu araştırmada fareler üç gruba ayrılarak hayatlarının 42. gününden itibaren çeşitli fasılalı açlık programlarına tabi tutulmuşlar.

1. Grup: Dört günde bir aç kalanlar
2. Grup: Üç günde bir aç kalanlar
3. Grup: İki günde bir aç kalanlar
4. Grup: Kontrol grubu (oruç tutmayanlar)

Dişili erkekli bütün fare grupları, kontrol grubundaki farelerden daha uzun yaşamışlar. Oruç tutanlar arasında ise dişiler erkeklerden biraz daha uzun yaşamışlar.

Erkeklerde iki günde bir, dişilerde üç günde bir oruç tutanlar en uzun yaşayan gruplar olmuş. Oruç tutan fareler oruçsuz günlerinde serbestçe yemelerine rağmen kontrol grubuna oranla daha zayıfmış.

1982 yılında yapılan benzer bir araştırmada gün aşırı beslenen fareler serbest beslenenlere göre %82 daha uzun yaşamışlar (35).

Aynı bilim adamlarının 1983 yılında yapılan başka bir araştırmada da gün aşırı beslenen fareler de benzer şekilde daha uzun yaşamışlar(36). Bu çalışmada oruç tutan fareler gençliklerinde daha aktif iken, oruç tutan fareler yaşlı olduklarında kontrol grubuna göre daha aktiflermiş.

2000 yılında yapılan bir araştırmada ise 2 haftada bir 4 gün üst üste oruç tutan fareler ortalama 64 hafta yaşamışlar. Normal beslenen fareler ise ortalama 47 hafta yaşamışlar (37).

Özetle söyleyecek olursak kalori kısıtlaması ya da fasılalı açlık yaşam süresini uzatmaktadır. Fasılalı ya da kronik kalori kısıtlamasının bu etkilerini yaşlanma sürecini hızlandıran mTOR yolağına ket vurarak yerine getirdikleri ileri sürülmektedir (38, 39).

AÇLIK-SPOR 

Açlığın spor performansı üzerine olan etkilerine geçmeden önce kısaca egzersiz sırasındaki enerji metabolizmasının temel noktalarını gözden geçirmekte fayda var.

Klasik spor beslenme anlayışına göre ağır antrenman yapacak, koşacak ya da müsabakaya çıkacak sporcular müsabakadan birkaç gün önceden itibaren aşırı miktarda şekerli gıdaları tüketmelidirler(40). Burada amaç karaciğer ve kaslarda bulunan nişasta (glikojen) depolarını doldurmaktır. Buna glikojen yükleme diyorlar. Bu sporcuların beslenmesinde kalori dağılımı yaklaşık olarak şöyledir (Mesela Illinois Üniversitesi’nin önerisi) ; şekerler (karbonhidratlar) %60, yağlar %25-30, proteinler %10-20.

Bizce bu anlayış son derece yanlıştır. Şeker pis bir mazot, yağları ise uçak benzini gibidir. Biliyorsunuz, günde üç öğün yemek yiyoruz. İki öğün arasındaki 7-8 saatlik açlık dönemleri var. Açlık dönemlerinde de enerjiye ihtiyacımız var. Bu enerji ihtiyacımızı daha önce depoladığımız besinleri (yağlar, şekerler) kullanarak karşılıyoruz.

İnsandaki enerji depolarının şu şekilde özetleyebiliriz;

1) Karaciğer glikojeni: 75-100 gram kadardır; 300-400 kalori sağlar. Bu enerjiyi bütün organlara kullandırır.

2) Kas glikojeni: 400gramdır 1600 kalori sağlayabilir. Fakat sakladığı bu enerjiyi sadece kendisi kullanır, diğer organlara kullandırmaz.

3) 70kg’lık şişman olmayan bir kişide yağ deposu 15.000 gramdır; 135.000 kalori sağlar. Bu enerjiyi bütün organlara kullandırır.

4) Kas proteinlerinden de bir miktar enerji sağlanır. Fakat vücut, yapısal taşı olarak kullandığı proteinleri enerji için fazla pek yıkmak istemez.

Yemek yediğimiz zaman insülin adını verdiğimiz hormonun kandaki düzeyi artar. İnsülinin görevi yiyeceklerden aldığımız yağların, şekerleri ve proteinleri depolamaktır. Bu depolamaktaki amaç, depolanan besinin daha sonra, yani açlık sırasında kullanılmasıdır.

Normalde yemek yedikten sonra yükselen kan şekeri 45-60 dakika içinde en yüksek seviyesine çıkıyor ve daha sonra bir iki saat içinde yavaş yavaş açlık seviyesine doğru iniyor. İşte bu sırada depolar kullanılamaya başlıyor. Çünkü yeni bir öğün için önümüzde saatler vardır ve bu nedenle vücut fonksiyonlarınızın yerine getirilebilmesi için depodaki enerjiyi kullanmanız şart.

Normalde kan şekerinize paralel olarak insülinin de düşmesi gerekiyor. İnsülin düşünce, önce glikojen, daha sonra da proteinler ve yağların yıkılması mümkün oluyor. İşte bu sıradaki enerji ihtiyacımızın %10-15’ini glikojeni ve kas proteini yıkımından alıyoruz. Ama geri kalan büyük bölümü (%80-90) depodaki yağların yakılması ile geliyor.  Kaslarımız vücudunun en fazla enerji maddesi (ATP) tüketen organı. Ağır egzersizlerde ise ATP tüketimi çok artıyor.

Egzersizin başlangıçta yağlar hemen hemen hiç kullanılmıyor. Aslında ilk dakikalarında glikojen depoları da fazla kullanılmıyor. İlk birkaç saniye içinde beyaz kas dokusu deposundaki ATP’yi tüketiliyor (41). ATP’nin 1 fosforu enerji için kullanıldığından iki fosforlu düşük enerjili ADP molekülüne dönüşüyor. Bu sırada yine depoda bulunan kreatin-fosfat(KF)’n fosfatı kullanılıyor. KF fosforunu ADP’ye vererek onu yeniliyor. (ADP + Kreatin-Fosfat = ATP+ Kreatin). Bu sırada kreatin-fosfat hızla azalıyor.

Egzersizden 2-3 dakika sonra kreatin-fosfat artık ADP’yi yeteri kadar ATP’ye çeviremiyor. Bu sırada oksijenli ortamda glikojen yakılmaya başlıyor (Tablo 1). Kas glikojeni ağır bir faaliyetteki 1 saatlik enerji ihtiyacını karşılayabilecek kapasitede ama, depo bitmeden yine oksijenli ortamda yağ dokusundaki enerjinin yıkılarak devreye girmesi gerekiyor. Biliyorsunuz arabanıza da benzin alırken, depo bitmeden dolduruyorsunuz.

Bu nedenle ilk 15 dakika içinde yavaş yavaş yağ asitleri yakılmaya başlıyor.  Gerçi bu sırada adrenalin arttığı için laktat, gliserol ve amino asitlerden glikoz yapılıyor, ama yağın enerjisinin yanında bu büyük bir enerji kaynağı değil.

Tablo 1. Bisiklete binmiş bir kişide kaslarındaki enerji parametreleri (mmol/kg)

Karaciğer glikojen deposu çok sınırlı; 75 gram yani en fazla 300 (75×4) kalori verebiliyor. Aslında vücudunuz bunu hepsini de tüketmenize izin vermiyor. Kas depoları ise biraz daha fazla; 400 gram. Tabii bu deponun da tamamının kullanılması söz konusu değil. Aslında egzersizden hemen sonraki saatler dışında depo hemen hemen dolu. Bir atletin kalori ihtiyacı ise yaklaşık günde yaklaşık 4000kalori. Bu nedenle kendisine daha büyük bir enerji deposu bulması gerekiyor. Bu da tabii ki yağlar.

Gelelim glikojen yüklemeye. Ekmek, makarna, pirinç meyve suyu, çeşitli tatlılar, reçel, çay şekeri gibi hızlı emilen şekerlerin hepsi glikoza dönüşerek kana geçiyor. Glikoz insülin aracılığı ile karaciğer ve kas hücrelerine girerek burada glikojen olarak depolanıyor. Kana geçen glikoz ne kadar fazla ise insülin de o kadar fazla salgılanıyor. Eğer hızlı emilen şekerleri fazla alacak olursanız kas ve karaciğerdeki glikojen depolarınız anında doluyor.  Depolar dolunca karaciğer ve kas insülin reseptörlerini kapatıyor. Buna insülin direnci deniliyor. Bu durumda direnci yenebilmek için pankreasınız daha fazla insülin salgılanıyor.

‘Peki, glikozun fazlası nereye gidiyor?’ diye sorabilirsiniz. Glikojen olarak depolanamayan glikoz fazlası yağa dönüşerek depolanıyor. ‘Depolansın nasıl olsa açlık sırasında kullanılır’ diye düşünüyorsanız yanlıyorsunuz. Çünkü direnci yenmek için insülin o kadar yükseliyor ki kolay kolay açlıktaki normal seviyesine inemiyor; yüksek kalıyor (Hâlbuki doğal beslenmede insülin açlık sırasında çok düşük oluyor; sıfıra yakın). Bu durumda ne glikojen ne de yağ depolarınızı doğru dürüst kullanabiliyorsunuz. Şekeriniz hızla düşüyor; buna tepkisel hipoglisemi deniyor. Yani tam bir enerji krizine giriyorsunuz.  

Bu sırada vücudunuz mevcut durumdan kurtulmak için insülinin etkisini azaltan adrenalin, kortizol, büyüme hormonu gibi hormonları salgılıyor. Bir zaman sonra da kan şekeriniz yükseliyor. Ama bu süre zarfında ani adrenalin artışına bağlı olarak kalp çarpıntısı, solunum sıkıntısı, şiddetli korku ve endişe, baş dönmesi, baş ağrısı, sersemlik hissi, mide bulantısı, titreme ve terleme gibi bulguların ortaya çıkması ile perişan oluyorsunuz. Bazen de bayılıyorsunuz.

Özetle söyleyecek olursak glikojen yüklemesi bir sporcu için hiç de iyi değil. Öte yandan yağdan ve proteinden zengin gıdalarla beslenmenin performans üzerine etkilerine dair birçok kanıtlar var.

Bunlardan biri şöyle. 1885 yılında iki Norveçli Ağustos ayından bahara kadar bir Kuzey buz denizi adasında kalmışlar. Sadece kuru balık ve kutup ayısı eti yemişler. Uzun kış aylarında çok az hareket etmelerine rağmen hiç hamlamamışlar, performanslarını kaybetmemişler. Bahar gelince sanki aylarca hareket edemeyen onlar değillermiş gibi yükleri ile yürümeye başlamışlar. Norveç’e geldiklerinde yapılan sağlık muayeneleri mükemmelmiş (42).

Başka örnekler de var. Mesela Avusturalya’nın yerli hamalları sadece kanguru eti yemelerine rağmen 12 saat dinlenmeden yük taşıyabilirlermiş (43).

Açken spor yapılabilir mi?

Açlığın spor performansı üzerine olan etkileri üzerine yapılan araştırmalar çok fazla değildir. Bu araştırmaların çoğu da oruç tutan Müslümanlar üzerine yapılmıştır. Bu çalışmaların bazılarında ramazanda oruç tutmanın performansı etkilemediğini gözlemlenirken (44,45) birçoğunda tam tersine bir azalma saptanmıştır (46-49). Hiçbir çalışmada ramazanın spor performansını artırdığı görülmemiştir. O zaman açlığın spor üzerine olumlu bir etkisinin olmadığı sonucunu çıkartabilir miyiz?

Bu soruya hayır diyoruz. Çünkü ramazanda tutulan oruç birçok bakımlardan intermitan açlık felsefisine uymamaktadır (50). Çünkü;

1. Ramazanda tutulan oruç su içilmesine izin vermemektedir. Bu durum da spor performansını negatif yönde etkilemektedir. Hele de ramazan yaz aylarına rastlamışsa.
2. Sahura kalkma nedeni ile uyku bölünmektedir. Bu durum da spor performansını negatif yönde etkilemektedir.
3. Bu araştırmaların çoğunda deneklerin çoğu undan şekerden ve rafine gıdalardan fakir bir diyetle beslenmemektedir.

Açlığın efor kabiliyeti üzerine olan etkilerini en iyi avcı-toplayıcı grupları inceleyerek öğrenebiliriz.

30 yılını Paraguaylı kızılderili kabilesi Ache’ler arasında geçiren Dr. Kim Hill, Ache’lerin hiç kahvaltı yapmadan 6-8 saat av peşinde koştuklarını ve buna rağmen hiç yorulmadıklarını gözlemlemiş (51,52). Dr. Hill ise 100 metreyi 10.2 saniyede koşan bir sporcu olmasına rağmen kahvaltı yapmadan onlara katılsadiğer avcılara ayak uyduramıyor,  hemen yoruluyormuş. Deyim yerindeyse nal topluyormuş. Demek ki sürekli taş devri diyeti yapan kişilerin yağ asidi oksidasyonları mükemmel oluyor.

Başka bir örnek de Aborijin’ler; av peşinde aç karnına günde 30-35 km zaman zaman koşarak, zaman zaman yürüyerek efor sarfedermiş ama hiç de yorulmazlarmış (43). Onların yedikleri kanguru eti ve böcekler ve yılanlar. Yani unsuz-şekersiz gıdalar; orijinal bir taş devri diyeti.

Açlık egzersiz performansını düşürür mü?

Yapılan bir araştırmada yağdan zengin bir diyet yapan kişilerde aç iken yapılan egzersizin insülin duyarlılığını artırarak glükoz entoleransını düzelttiği ve spor performansını artırdığı görülmüştür (53).

Bir grup bisikletçide yapılan benzer bir araştırmada açken yapılan sürüşlerde performansın arttığını göstermiş (54).

Başka bir araştırmada iki grup sporcu alınmış (55). Bir grup açken egzersiz yaparken diğer grup şeker yüklemesinden sonra egzersize başlamış. Yapılan kas biyopsilerinde açken egzersiz yapanların egzersiz sonrası kas hasarının daha düzeldiği saptanmış.

Benzer bir çalışma ağırlık kaldıran sporcularda yapılmış. Açken spor yapanlarda kasların daha çabuk yenilendiği saptanmış. Aynı kişilerde yemek yendikten sonra yapılan sportif faaliyette kaslardaki toparlanmanın daha geç elde edildiği görülmüş (56).

Sabah kahvaltı yapmayan bir grup bisikletçi, glikojen yüklemesi yapan diğer bir grup bisikletçi ile kıyaslanmış (57). Aç kalan grup glikojen içeriklerini %54 VO2’lerini %10 artırırken tok iken bisiklet sürenlerde bu oran sırasıyla %2.9 ve %  %2.5’da kalmış. (VO2: vücudun oksijeni kullanabilme kapasitesi).

Yağ yakma moduna nasıl geçilir?

Sporcu olsun olmasın yüksek karbonhidratlı bir diyet alan kişi taş devri diyetine geçtiğinde bu diyete hemen adapte olamıyor. Yüksek karbonhidratlı bir diyetten düşük karbonhidratlı bir diyete geçtiğinizde doğal olarak kaslarınızda daha az glikojen birikiyor. Sonuçta sık sık kan şekeriniz düşebiliyor ve enerji yetersizliğine girebiliyorsunuz.

Çünkü yüksek karbonhidratlı diyet alanlarda yağları yakan enzimlerin aktivitesi düşüktür. Bu enzimlerin maksimal aktivitelerine kavuşabilmesi, yani kişinin yağ yakma moduna geçebilmesi en erken 2-3 haftada gerçekleşiyor ve bazen bu süre 6-8 haftayı bulabiliyor. Bu süre içinde ağır egzersizlerde kan şekeriniz düşebiliyor. Fakat zaman içinde yağ yakan enzimleri aktivitesi arttığında yağları daha iyi yakıyorsunuz ve enerji yetersizliğine girmiyorsunuz.

Vücudumuz eğer doğal olarak beslenirsek enerji kaynağı olarak hem glikojeni hem de yağları kullanacak kapasitededir. Önce glikojen depolarını, daha sonra da yağ deposunu kullanırız. Glikojen depolarını şişman zayıf herkes rahatlıkla kullanır. Ama yağ deposunu kullanmak için yağı yakan enzimlerin aktif olması gerekir. Metabolik sendromu olan kişiler insülinleri yüksek olduğu için yağ depolayan enzimleri aktiftir ama yağı yakan enzimleri tembeldir ve kısa sürede enerji yetersizliğine girerler.

Yağ depolayan anahtar enzim früktokinazdır (57,58). Şekerli gıdalar insülini yükselterek früktokinaz enzimini aktive eder. Früktokinazı en çok aktive eden şeker ise früktozdur. Früktoz insülin salgısını artırmadan früktokinazı aktive edebilir. Früktozun temel kaynakları mısır şurubu, çay şekeri, bal ve meyvelerdir. Bal ve meyveler içerdikleri vitamin ve minerallerle früktozun bazı yan etkilerini nötralize edebilir. Fakat yine de bu yiyecekleri sınırlı yemeliyiz.  Mısır şurubu çay şekerinden daha yüksek (%55) oranda früktoz içerir ve üstelik bu früktoz da serbesttir. Yani en kötü früktoz kaynağı mısır şurubudur.

Früktozdan fakir diyetin dışında öğün aralarının uzun olması ve egzersiz yağ yakıcı enzimleri aktive eden diğer önemli etkenlerdir.

HANGİ AÇLIK PROGRAMINI SEÇECEĞİZ?

Aralıklı açlığın faydalarını gördükten sonra eğer böyle bir diyet yapacaksak hangi açlık programını seçeceğimiz önemli bir konu. Seçilen yöntemin etkili olmasının yanında sürdürülebilirliği de önemli

Başlıca intermitan açlık şekilleri şunlar;  kahvaltıyı atlamak, sadece akşam yemek yemek, bir gün aç kalıp bir gün yemek, iki haftada bir ya da ayda bir gün aç kalmak, iki-üç hafta hatta daha uzun süre sürekli aç kalmak vb.

Açlık programını seçmeden önce vücudumuzun açlığa karşı nasıl programlandığını bilmeliyiz. Aksi halde istediğimiz faydayı sağlayamayız. OriHofmekler’in‘The Warrior diet’ isimli kitabında bu konu çok güzel açıklanmaktadır (60).

Vücudumuz 24 saatlik döngüye göre çalışır. Bu döngüye tıpta sirkadiyen ritim denir (61). Vücudumuzun içindeki bu saat (içimizdeki saat) hayatımızı sürdürebilmemiz için çok önemlidir. Çünkü metabolizmamızın kontrolü onun elindedir. Bu saat beynimizdeki hipotalamusun suprakiasmatik çekirdeğinde yerleşmiştir ve otonomik sinir sistemini kontrol eder.  Uyumamız, uyanmamız, beslenme davranışımız, yiyecekleri sindirme kapasitemiz ve toksinleri elimine etmemiz otonomik sinir sistemine bağlıdır. Eğer iç saatimize aykırı hareket edersek neler olur?

Eğer iç saatimizin çalışmasını bozarsak mesela uyku saatlerimizde çalışır ve yanlış zamanlarda beslenirsek er ya da geç bunun ceremesini uyku bozuklukları, kronik yorgunluk, ajitasyon, hazımsızlık, şişmanlama şeklinde çekeriz ve streslere karşı direncimiz azalır; kronik iltihabi hastalıklar ve kanserlere yakalanma olasılığımız artar.

Yemek için en uygun saat akşamdır (geniş bilgi için kahvaltı bölümüne bakınız). Vücudumuz buna göre programlanmıştır. Yemek yeme dahil bütün aktivitelerimiz otonom sinir sistemi (OSS)tarafından kontrol edilir. OSS’nin zıt etkileri olan ama birbiri ile eşgüdüm halinde çalışan iki bölümü vardır; sempatik sinir sistemi (SSS) ve parasempatik sinir sistemi (PSS).

SSS açlık ve egzersiz ile uyarılır ve bizi uyanık, aktif tutar; bütün gün boyunca bizi stres ve açlığa karşı dayanıklı hale getirir. PSS ise yemek yeme ile uyarılır ve bizi gevşetir ve uykuya hazırlar. Böylelikle sindirim kapasitemizi artırarak dokularımızı yeniler ya da onarır.

Eğer farklı bir zamanda aşırı yerseniz SSS’nizi yavaşlatır ve PSS’nizi aktifleştirirsiniz, canlılığınız azalır, uyuklamaya başlarsınız ve kendinizi yorgun hissedersiniz. İş yapma kapasiteniz düşer. Enerji harcamanız yavaşlar ve yağ depolamaya başlarsınız.

2 günde bir (gün aşırı) açlık biyolojik saatimiz için çok uygun değildir. Hem uygulaması zordur hem de metabolizmamızı yavaşlatır; tiroidimizin çalışması yavaşlar, seks hormonlarımız azalır, kas kitlemiz erir ve enerjimiz düşer. Fizyolojik olarak en çok 20-22 saatten fazla aç kalmamak gerekir.

İki haftada bir ya da ayda bir gün aç kalmak daha da kötüdür.

Akşam yemeğini atlamak açlık süresini kısıtladığı için fazla faydalı değildir. Ayrıca uyku bozukluklarına ve iki günde bir aç kalmada görülen yan etkilere neden olabilir.

Birçok diyet uzmanı ve doktor tarafından önerilen ve en önemli denilen sabah kahvaltısını yapmak sikadiyen ritmi ciddi bir şekilde aksatır.

Kuvvetli bir kahvaltı yapmak yağ yakmanızı engeller. Kan şekerinizi, kan yağlarınızı (trigliseritlerinizi) artırır ve kan şekerinizde ani çıkma ve inmelere neden olur. Güçlü bir kahvaltı yapmak sadece 2 saat tokluk sağlar.

Kahvaltıyı atlamak akşam yemeğini atlamaktan çok daha iyidir. Gerçi burada 16-18 saatlik brüt bir açlık dönemi vardır. Ama net açlık süresi o kadar uzun değildir. Çünkü kuvvetli bir akşam yemeğinin sindirilmesi için geçen zaman 6-8 saattir. Geriye 10-12 saatlik bir açlık süresi kalır ki bu süre de iyi olmasına rağmen çok yeterli değildir.

Vücudumuzun karaciğerdeki nişasta (glikojen) deposunu metabolize edebilmesi yaklaşık 6-8 saat alır. Bundan sonra yağ yakma moduna geçeriz. Fakat 8 saat ara ile beslenme glikojen depolarımızı tekrar doldurduğu için yağ yakma fazına geçemeyiz.

En ideal açlık süresi net 14-16, brüt 20-22 saattir. Bunu da ancak sadece bir öğün yiyerek sağlayabilirsiniz. Yani sahursuz ramazan orucu gibi.

Sabah yemeğini atlamak sabah spor yapanlar için çok uygundur. Egzersizden sonra proteinli bir gıda yemek kastaki harabiyeti azaltır.

FASILALI AÇLIĞA NASIL BAŞLANIR?

Fasılalı açlığa paldır küldür başlanmamalı, kademeli bir şekilde geçilmelidir. Aksi halde faydadan çok zarar verir.

Önce taş devri diyeti ya da Karatay diyeti gibi bir diyet yaparak unlu şekerli gıdaları iyice azaltın. Bu, yağ yakma moduna geçmek için bir ön hazırlıktır.

Açlığa tahammül ettikçe ara öğünleri ve/veya atıştırmaları kaldırın.

1-3 hafta kadar sonra yavaş yavaş sabah kahvaltısını geciktirin ve akşam yemeğini erkene alın.  Zaman içinde kahvaltıyı tamamen kaldırın.

Bu açlık tipi  (kahvaltıyı atlamak) herkes için uygundur. Özellikle sporcular için en uygun şekildir. Yenilen öğünlerde miktar kısıtlaması yoktur. Herkes doyuncaya kadar yiyebilir.

İsteyenler daha ideal bir beslenme şekli olarak öğle yemeğini de kaldırabilirler.

Açlık sırasında serbestçe su, vitamin, tuz ve diğer mineralleri alabilir domates, biber, salatalık ve yeşil yapraklı sebzeleri ve otları tüketebilirsiniz. Mide yanmaları olanlar ilave su almalıdırlar.

Aralıklı açlık çok zararlı olmasa da çocuklar, hamileler ve insülin kullanan şeker hastaları için her zaman uygun olmayabilir. Ya da hekim kontrolünde dikkatle uygulanmalıdır.

EK: KAHVALTI GELENEĞİNİN TARİHSEL GELİŞİMİ

Batı tipi beslenmede genellikle üç öğün yemek yenmektedir. Bu tarzda yaşayan kişilerin çoğu sabahleyin işe girmeden önce kahvaltı yapmakta ve akşam yemekleri de işten dönüşte geç saatlerde yapılmaktadır. Bu nedenle öğünler arasında 8 saatten fazla bir açlık süresi olamamaktadır. Arada yapılan atıştırmalar ise bu süreyi daha da kısaltmaktadır.

Birçok diyet uzmanı sabah kahvaltısının en önemli öğün olduğunu, kuvvetli bir şekilde yapılmasını ve kesinlikle atlatılması gerektiğini söylemektedirler. Hatta ara öğünlerin alınmasını önermektedirler (62).

Bu öneri yüzbinlerce yıllık insan yemek yeme gelenekleri ile uyuşmamaktadır. Çünkü eski devirde insanların hepsi kahvaltı yapmazlardı. Hatta kahvaltı kelimesi de dillerinde yoktu. İncilin İbranice metninde kahvaltı için pat shacharit kelimesi vardır. O da seher vaktinde sadece küçük bir parça ekmek yemek manasına gelirdi. Yeni Ahitte ise kahvaltıdan hiç bahsedilmemektedir.  Ana yemek ise akşam yemeği imiş (1).

Eski Romalar ve Yunanlıların ana yemekleri de akşam yemeği idi. Plutarch ve Cicero’ya göre sadece esirler ve hayvanlar kahvaltı ve öğle yemeği yerlerdi (1).

Paraguay’lı Ache kızıl derilileri ve Avusturalyalı Aborjinler gibi avcı-toplayıcıların hiç kahvaltı yapmadan saatlerce saat av peşinde koştuklarını ve hiç acıkmadıkları ve yorulmadıklarından daha önce bahsetmiştik (51, 52).

Sabah uyandığımızda kan kortizol düzeyleri en yüksek değerdedir. Sabahki kortizol artışının insulin sekreyonu üzerine ciddi bir etkisi vardır. Bu süre içinde yemek yerseniz insülininiz artar ve kan şekeriniz hızla düşer. Yağ yakma moduna geçemezsiniz. Bu durumda kendinizi en basitinden aç ve halsiz hissedersiniz, tekrar bir şeyler yemek istersiniz ve şeker krizine girersiniz. Eğer yemezseniz çarpıntınız, terlemeniz, baş ağrılarınız ve korkularınız olabilir (panik atak). Bütün bir gün boyunca şeker krizleriniz devam edebilir. Eğer kahvaltıyı atlar ya da iyice geciktirirseniz şeker krizleriniz iyice azalır ya da kaybolur.

Yeditepe Üniversitesi Güzel Sanatlar Fakültesi Gastronomi ve Mutfak Sanatları Bölümü Öğretim Görevlisi Özge Samancı, Osmanlı sarayının çeşitli daire ve kısımlarına ana mutfaktan gün boyu gönderilen yemeklerin listelendiği mutfak kayıtlarına göre, Osmanlı toplumunda günde iki kez, subh (sabah) ve mesa (akşam) yemek yenildiğini aktarıyor (63).

Samancının araştırmalarına göre Osmanlılar ilk yemeklerini sabah, 10:00 ile 11:00 saatleri arasında (kuşluk taamı) ve ikinci yemeklerini akşam üzeri, güneş batmadan hemen önce, saat 16:00 ile 18:00 (akşam taamı) arası yerlermiş. Yenilen bu iki ana öğün haricinde, sabah erken vakitte yapılan kahvaltı (kahve içmeden önce yapılan ufak tefek atıştırmalar dışında), esas bir öğün olarak Osmanlı mutfak kültüründe yokmuş.

O zamanlar kahvaltı, sabahları mideyi rahatlatmak için, ufak tefek yiyeceklerin yenildiği küçük bir öğündü. Çoğunlukla kırsal kesimde halk, güneş doğduktan sonra sıcak bir çorba ve ekmek ile açlıklarını bastırarak güne başlardı. Şehirlerde ise sabah namazından sonra, kişisel tercih ve imkanlara göre, bazen akşamdan kalan bir yemek, bazen çorba ya da ince kiler denilen tel dolaptan çıkarılmış peynir ile reçeller atıştırılır ve günün ilk kahvesi içilirdi.

Modernleşme ve sanayileşme

19. Yüzyıl sonlarından itibaren, Batı kültürü ile olan etkileşimlerin sonucu olarak, modernleşmenin getirdiği yeni çalışma saatleri ve şartları ile Osmanlı toplumunda, öncellikle şehirlerde sabah kahvaltısı üçüncü öğün olarak tanımlanmaya başlamış.

Samancı, 1917 yılında yayımlanmış Bilgi Yurdu Işığı adlı bir kadın dergisine işaret ediyor: Dergideki bir makalede yazar, günde kaç öğün yenmesi gerektiğini anlatarak, herkesin iş durumuna göre, saat 6:00 ile 9:00 arası yapılması gereken sabah kahvaltısında, öğle ve akşam yemekleri gibi, özenle kurulmuş bir sofrada, ailece bir araya gelinmesi gerektiğini; ayrıca, resmi dairelerde memurlar için öğle tatili saat 12:00 olarak belirlendiğinden beri, ailelerin de, yemek zamanlarının buna göre düzenlediğini dile getirmiş.

Günde iki kez, sabah 11:00 ve akşam 18:00’de yemek yemenin, medeni hayat için uygunsuz olduğuna dikkat çeken yazar, bu saatlerin iş zamanını kapsadığını belirtiyor.

Samancı, ilk anda, düzenli sabah kahvaltısı yapma alışkanlığı, Türk kültürüne, Avrupa kültüründen geçmiş gibi görünse de, aslında modernleşme ve sanayileşmenin getirdiği şartlar aracılığı ile Batıda olduğu gibi, Türk toplumunda da öğün saatlerinin tekrar tanımlandığını ve bunun içinde kahvaltının da ayrıcalıklı bir yere kavuştuğunu söylüyor. Avrupa’da da 19. Yüzyıl ortalarına kadar esas olarak iki öğün yenmekteymiş; sabah 10:00 ile 12:00 saatleri arası ve akşam 17.00’ye doğru…

İlk tanımlama 19. Yüzyıl sonları

Sabah kahvaltısı (İngilizce’de breakfast, Fransızca’da petit-dejeuner), 19. Yüzyıl sonlarında, öğün saatlerinin kayması ile öğle ve akşam yemeklerinden başka, sabah yenilen ilk öğün olarak tanımlanmaya başlamış: Breakfast (break-fast), dejeuner(de-jeuner) ve Arapça’daki iftarâ (iftar) kelimesi orucu, açlığı bozma ve sabah kahvaltısı anlamına geliyor.

Kahve altı

Kahvaltı, günün ilk kahvesini aç karnına içmemek için yenilen ilk öğün olma özelliğini taşıyor. Kahvaltının, tütün ve kahve tüketiminin yaygınlaştığı 16. Yüzyıldan sonra; tütün altı, çubuk altı, kahve altı, sarfalık (safralık) gibi deyimlerle de ifade edilmeye başladığı söyleniyor. “Kahvaltı” sözcüğü “kahve ” ile “altı” kelimelerinin birleşmesi neticesinde hayatımıza girmiş.

1901 yılında Şemsettin Sami’nin yayınladığı Kamus-ı Türk-i sözlüğüne göre; kahvaltı şöyle tanımlanıyor: (1) Esasen aç karna kahve içmemek için, kahveden evvel yenen muhtasar (kısa, az) yemek. (2) Yemek vaktinin gayrinde ve sofra haricinde tepsi ile çıkarılıp yenen şey, muhtasar ve mahazar (hazır bulunan) yemek. 

Ramazanda tutulan oruç fasılalı açlık gibi etkili bir yol mudur?

Ramazanda tutulan oruç fasılalı açlıktan bazı noktaları ile farklıdır. Mesela oruç su içilmesine izin vermemektedir. Bu durum kişinin performansını negatif yönde etkilemektedir. Hele de ramazan yaz aylarına rastlamışsa. Sahura kalkma fasılalı açlık süresi kısalmaktadır (özellikle kış ayları).  Bir başka sorun da Ramazanda genellikle fazla miktarda yemek yenmesi ve aşırı tatlı tüketilmesidir. Bu nedenle tutulan oruç, genellikle insan sağlığını olumsuz yönde etkilenmektedir. Fakat aşağıdaki noktalara dikkat edilirse oruç, sağlığımız için son derece faydalı hale gelebilir;

1. Ramazandan önceki aylarda taş devri diyeti gibi undan ve şekerden fakir bir diyetle beslenerek yağ yakma moduna geçin.
2. Önce ara öğünleri daha sonra da sabah kahvaltısını kaldırın.
3. Ramazanda sadece iftar yemeği yiyin. Sahurda yemek yemeyin sadece su için. Böylece hem uykunuz fazla bölünmemiş olur hem de açlık süresi uzar. Bu sırada isterseniz domates, biber, salatalık ve yeşil yapraklı sebzeleri ve otları tüketebilirsiniz.
4. Sıcak ortamlardan ve aşırı faaliyetlerden kaçınarak su kaybını minimale indirin.

KAYNAKLAR

1. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 1997;77 Suppl 1:S57-70.
2. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101.
3. Speechly DP, Rogers GG, Buffenstein R. Acute appetite reduction associated with an increased frequency of eating in obese males. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999;23(11):1151-9.
4. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010;18(9):1725-32.
5. Klein S, Holland OB, Wolfe RR. Importance of blood glucose concentration in regulating lipolysis during fasting in humans. Am J Physiol. 1990;258(1 Pt 1):E32-9.
6. Nair KS, Woolf PD, Welle SL, Matthews DE. Leucine, glucose, and energy metabolism after 3 days of fasting in healthy human subjects. Am J Clin Nutr. 1987;46(4):557-62.
7. Mansell PI, Fellows IW, Macdonald IA. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans. Am J Physiol. 1990;258(1 Pt 2):R87-93.
8. Zauner C, Schneeweiss B, Kranz A, Madl C, Ratheiser K, Kramer L, Roth E, Schneider B, Lenz K. Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine. Am J Clin Nutr. 2000;71(6):1511-5.
9. Roky R, Houti I, Moussamih S, Qotbi S, Aadil N. Physiological and chronobiological changes during Ramadan intermittent fasting. Ann Nutr Metab. 2004;48(4):296-303.
10. http://www.leangains.com/2010/10/top-ten-fasting-myths-debunked.html
11. http://www.marksdailyapple.com/fasting-weight-loss/#axzz2Diu4byJz
12. http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/09/14/intermittent-fasting-benefits.aspx
13. Merimee TJ, Pulkkinen AJ, Burton CE. Diet-induced alterations of hGH secretion in man. J. Clin. Endocrinol. Metab. 1976; 42:931–937.
14. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J. Clin. Invest. 1988;81:968–975.
15. Melnik BC, John SM, Schmitz G. Over-stimulation of insulin/IGF-1 signaling by western diet may promote diseases of civilization: lessons learnt from laron syndrome. Nutr Metab (Lond). 2011;8:41.
16. Stewart WK, Fleming LW. Features of a successful therapeutic fast of 382 days’ duration. Postgrad Med J. 1973; 49(569): 203–209.
17. Horne BD, May HT, Anderson JL et al. Usefulness of routine periodic fasting to lower risk of coronary artery disease among patients undergoing coronary angiography. Am J Cardiol. 2008; 102: 814–819.
18. Horne BD, Muhlestein JB, May HT, Carlquist JF, Lappé DL, Bair TL, Anderson JL; Intermountain Heart Collaborative Study Group. Relation of routine, periodicfasting to risk ofdiabetes mellitus, and coronary artery disease in patients undergoing coronary angiography.Am J Cardiol. 2012;109(11):1558-62.
19. Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. Alternate-dayfasting in nonobese subjects: effects on bodyweight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005;81(1):69-73.
20. Varady KA, Bhutani S, Church EC, Klempel MC. Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults. Am J ClinNutr. 2009;90(5):1138-43.
21. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, Cuzick J, Jebb SA, Martin B, Cutler RG, Son TG, Maudsley S, Carlson OD, Egan JM, Flyvbjerg A, Howell A.The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35(5):714-27.
22. Stote KS, Baer DJ, Spears K, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Strycula P, Najjar SS, Ferrucci L, Ingram DK, Longo DL, Mattson MP. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.Am J ClinNutr. 2007;85:981-8.
23. Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011;12(7):e593-601
24. Hatori M, Vollmers C, Zarrinpar A, DiTacchio L, Bushong EA, Gill S, Leblanc M, Chaix A, Joens M, Fitzpatrick JA, Ellisman MH, Panda S. Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet. Cell Metab. 2012;15(6):848-60.
25. http://news.usc.edu/#!/article/31029/Cancer-Research-Findings-Explained
26. Siegel I, Liu TL, Nepomuceno N, Gleicher N. Effects of short-term dietary restriction on survival of mammary ascites tumor-bearing  rats. Cancer Invest. 1988;6(6):677-80.
27. Raffaghello L, Lee C, Safdie FM, Wei M, Madia F, Bianchi G, Longo VD. Starvation-dependent differential stress resistance protects normal but not cancer cells against high-dose chemotherapy. Proc Natl Acad Sci U S A. 2008;105(24):8215-20.
28. Lee C, Raffaghello L, Brandhorst S, Safdie FM, Bianchi G, Martin-Montalvo A, Pistoia V, Wei M, Hwang S, Merlino A, Emionite L, de Cabo R, Longo VD. Fasting cycles retard growth of tumors and sensitize a range of cancercelltypes to chemotherapy. Sci Transl Med. 2012;4(124):124ra27.
29. Safdie FM, Dorff T, Quinn D, Fontana L, Wei M, Lee C, Cohen P, Longo VD. Fasting and cancertreatment in humans: A case series report. Aging (Albany NY). 2009;1(12):988-1007.
30. Weindruch R,  SohalRS. Caloric Intake and Aging. N Engl J Med. 1997; 337(14): 986–994.
31. http://www.wired.com/wiredscience/2009/07/monkeylongevity/
32. Morley JE, Chahla E, Alkaade S. Antiaging, longevity and calorie restriction. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(1):40-5.
33. Villareal DT, Fontana L, Weiss EP, Racette SB, Steger-May K, Schechtman KB, Klein S, Holloszy JO. Bone mineral densityresponse to caloric restriction-induced weight loss or exercise-induced weight  loss: a randomized controlled trial. Arch Intern Med. 2006;166(22):2502-10.
34. Carlson AJ, Hoelzel F. Apparent prolongation of the lifespan of rats by intermittent fasting. J Nutr. 1946;31:363-75.
35. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL. Effects of intermittent feeding upon growth and lifespan in rats. Gerontology. 1982;28(4):233-41.
36. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL. Differential effects of intermittent feeding and voluntary exercise on bodyweight and lifespan in adult rats. J Gerontol. 1983;38(1):36-45.
37. Sogawa H, Kubo C. Influence of short-term repeated fasting on the longevity of female (NZB x NZW)F1 mice. Mech Ageing Dev. 2000;115(1-2):61-71.
38. Hands SL, Proud CG, Wyttenbach A. mTOR’s role in ageing: protein synthesis or autophagy?Aging (Albany NY). 2009;1(7):586-97.
39. Kim DH, Sarbassov DD, Ali SM, King JE, Latek RR, Erdjument-Bromage H, Tempst P, Sabatini DM. mTOR interacts with raptor to form a nutrient-sensitive complex that signals to the cell growth machinery. Cell. 2002 Jul 26;110(2):163-75.
40. http://urbanext.illinois.edu/hsnut/hsath2d.html
41. Timmons JA, Gustafsson T, Sundberg CJ, Jansson E, Hultman E, Kaijser L, Chwalbinska-Moneta J, Constantin-Teodosiu D, Macdonald IA, Greenhaff PL: Substrate availability limits human skeletal muscle oxidative ATP regeneration at the onset of ischemic exercise. J Clin Invest 1998, 101(1):79-85.
42. Stefansson V. Cancer: Disease of Civilisation . Hill & Wang, New York, 1960
43. The Epic of Man. Time Inc. New York, 1961
44. Ferguson LM, Rossi KA, Ward E, et al. Effects of caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance. J Strength Cond Res. 2009;23:560–70.
45. Gueye L, Seck D, Samb A, et al. Physiological adaptations to exercise during a short-term fasting. Scr Med (Brno) 2003;76:291–6.
46. Ramadan J. Does fasting during Ramadan alter body composition, blood constituents and physical performance? Med Princ Pract. 2002;2:41–46.
47. Sweileh N, Schnitzler A, Hunter GR, et al. Body composition and energy metabolism in resting and exercising muslims during Ramadan fast. J Sports Med Phys Fitness. 1992;32:156–63.
48. Souissi N, Souissi H, Sahli S, et al. Effect of Ramadan on the diurnal variation in short-term high power output. Chronobiol Int. 2007;24:991–1007.
49. Chtourou H, Hammouda O, Souissi H, Chamari K, Chaouachi A, Souissi N. The effect of ramadan fasting on physical performances, mood state and perceived exertion in young footballers. Asian J Sports Med. 2011;2(3):177-85.
50. http://www.marksdailyapple.com/fasting-exercise-workout-recovery/#ixzz2DLb2YlcP
51. http://www.google.com.tr/search?q=Answers+from+Dr.+Cordain+and+the+Paleo+Diet+Team&sourceid=ie7&rls=com.microsoft:en-US&ie=utf8&oe=utf8&redir_esc=&ei=VTybTPbgBs-QswbNxKCfBA
52. Walker R, Hill K, Kaplan H, McMillan G. Age-dependency in hunting ability among the Ache of eastern Paraguay. J Hum Evol. 2002;42(6):639-57.
53. Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. J Physiol. 2010;588(Pt 21):4289-302.
54. Ferguson LM, Rossi KA, Ward E, Jadwin E, Miller TA, Miller WC. Effects of caloric restriction and overnight fasting on cycling endurance performance. J Strength Cond Res. 2009;23(2):560-70.
55. Van Proeyen K, De Bock K, Hespel P. Training in the fasted state facilitates re-activation of eEF2activity during recovery from endurance exercise. Eur J Appl Physiol. 2011;111(7):1297-305.
56. Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrated rink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol. 2010;108(4):791-800.
57. Stannard SR, Buckley AJ, Edge JA, Thompson MW. Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state. J Sci Med Sport. 2010;13(4):465-9.
58. Richard Johnson, Fat Switch, 2012
59. Johnson RJ, Perez-Pozo SE, Sautin YY, Manitius J, Sanchez-Lozada LG, Feig DI, Shafiu M, Segal M, Glassock RJ, Shimada M, Roncal C, Nakagawa T. Hypothesis: could excessive fructose intake and uric acid cause type 2 diabetes? Endocr Rev. 2009;30(1):96-116.
60. Ori Hofmekler. The Warrior diet
61. http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/09/14/intermittent-fasting-benefits.aspx
62. Ma Y, Bertone ER, Stanek EJ 3rd, Reed GW, Hebert JR, Cohen NL, Merriam PA, Ockene IS. Association between eating patterns and obesity in a free-living US adult  population. Am J Epidemiol. 2003;158(1):85-92.
63. Türk kahvaltı kültürüne doğru, kısa bir keşif yolculuğu: http://www.dunyagida.com.tr/haber.php?nid=548