Sağlam kemiklerimiz olması için mutlaka süt tüketmemiz gerektiği söylenir. Çocukların kemiklerinin daha iyi gelişmesi, büyüklerin ise kemik erimesi (osteoporoz) olmamaları için bol süt içmeleri önerilir? Bu neredeyse tabu kabul edilen olgu ne kadar doğru acaba?
Bültenimizin bu sayısındaki süt konulu ikinci yazıda editörümüz Prof. Dr. Ahmet Aydın sözü edilen konuyu irdeliyor.
Süt iyi bir kalsiyum kaynağı mıdır?
Yaygın kanının aksine hayır! Gerçi içinde yüksek miktarda kalsiyum var ama fosfor miktarı da yüksek olduğu için kalsiyum/fosfor oranı 1:1 gibi. Halbuki bu oranın anne sütünde de olduğu gibi 2:1 ya da daha fazla olması gerekir. Birçok yeşil yapraklıdaki oran da aşağı yukarı bu kadardır (tabloya bakınız). Anlayacağınız çocuklarınızın ve de kendinizin kemiklerinin kuvvetli olması için mutlaka yeşil yapraklı yiyecekleri tüketin.
Süt ya da süt ürünleri iyi bir magnezyum kaynağı mıdır?
Magnezyum da kalsiyum gibi kemik gelişimi için oldukça önemli bir mineraldir. Vücutta yeteri kadar faydalı olabilmesi için yiyeceklerdeki kalsiyum/magnezyum oranının 2:1’den fazla olmaması gerekir. Halbuki süt ve süt ürünlerindeki kalsiyum/magnezyum oranı yaklaşık 8:1 ile 12:1 arasında değişir. Buna karşılık etler, kuru yemişler, sebzeler, meyvelerde kalsiyum/magnezyum oranı yaklaşık 1:1’dir.
Süt tüketmeyen çocuğun sağlığı bozulur mu?
Her memelinin sütü kendi yavrusunadır. 5-6 milyon yıllık insanlık tarihinin sadece son 10000 yılında insanlar başka memelilerin sütünü içmişlerdir. Kendi annelerinin sütünü ise sadece hayatlarının ilk 2 yılında emerler, daha sonraları hiç süt tüketmezlerdi. Fosil incelemeleri taş devri insanlarının kalın ve kırığa dirençli sağlam kemiklerinin olduğunu göstermektedir. Bu devre ait kemik örneklerinde osteoporoz yok denecek kadar azdır.
Çok kalsiyum alınırsa kemik daha sağlam olur mu?
1986 yılında Harvard’daki araştırıcılar kalsiyum alınması ile kalça kırıkları arasında doğrudan bir ilişki saptanışlardır (1). Bu çalışmaya göre alınan kalsiyum miktarı artıkça kırıklar da aynı oranda artmıştı.
İsveçte yapılan bir çalışmada menopoz sonrası kadınlarda (50-85 yaş) süt tüketimi fazlalığının kırıkları azaltmadığı saptanmıştır(2).
Benzer şekilde ABD’de hemşireler üzerinde yapılan araştırmada gerek süt gerekse de süt dışı kalsiyum tüketimi fazlalığının kalça kırıklarını azaltmadığı tespit edilmiştir (3).
Günde 200 mg gibi son derece düşük kalsiyum tüketimi olan (önerilen miktar günde
1000-15000 mg’dır. Güney Afrikalılarda kemik kırıkları yılda 7/100,000’den daha azdır (4).
Çok süt tükettikleri için fazla kalsiyum alan topluluklarda ise osteoporoz ve kemik kırıkları çok önemli bir halk sağlığı problemidir (5).
Bütün bu çalışmalardan anlaşılacağı üzere kalsiyum takviyesi tek başına kemiği sağlamlaştırmaz. Hatta diğer mineral (magnezyum, potasyum) ve vitaminleri ( D, C, K, B12, folik asit vb) yeteri almayan, bazı mineralleri (fosfor, sodyum) ise fazla alan kişiler fazla kalsiyum alsalar da kemik kırıklarından kurtulamazlar.
Osteoporozdan korunmak ve sağlam kemiklere sahip olmak için neler yapmak gerekiyor?
- Her fırsatta hareket edin ve spor yapın (en önemli faktör)
- Yeteri kadar güneşlenin; haşlanmadan dengeli güneşlenmenin zararı olmadığı gibi birçok faydası vardır. Güneşsiz aylarda ya da güneşe maruz kalmayanlara D vitamini takviyesi yapılmalıdır
- Proteinli gıdalardaki asitleri sebze meyve gibi alkali gıdaları tüketerek dengeleyin
- Unlu ve şekerli gıdaları yemeyerek insülin direncinizi kırın
- Lahanalar, marul, kıvırcık, turp, şalgam vb gibi sebzeler ve probiyotik içeren gıdaları alarak K vitamini yetersizliğini (eksiklik bir kemik hormonu olan osteokalsini azaltır) önleyin.
- C vitamini (taze sebze ve meyveler), magnezyum (koyu yeşil yapraklılar), folik asit (taze sebze) ve B12 vitamininden (hayvani gıdalar) zengin gıdalar ile beslenin Sodyumdan fakir potasyumdan zengin gıdalar yiyinAşırı fosfor içerikleri nedeni ile gazlı içecekler içmeyin
Kaynaklar
- Hegsted DM. Calcium and osteoporosis. Adv Nutr Res 1994;(9);119-28.
- Michaelsson K, Melhus H, Bellocco R, Wolk A. Dietary calcium and vitamin D intake in relation to osteoporotic fracture risk. Bone 2003;32:694–703.
- Feskanish D, Willett WC, Colditz GA. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. Am J Clin Nutr 2003;77:504–11.
- Abelow BJ, Holford TR, Insogna KL.. Cross-cultural association between dietary animal protein and hip fracture: a hypothesis. Calcif Tissue Int 1992;50(1):14-8.
- Cooper C, Campion G, Melton LJ 3rd. Hip fractures in the elderly: a world-wide projection. Osteoporosis Int 1992;2(6):285-9.
